Витамин D - необходима и безопасна дневна доза

Последните проучвания показват много ползи, свързани с редовната консумация на витамин D. Както е показано сега, този витамин се свързва не само с регулирането на баланса на калциев фосфат. Все повече и повече информация се появява за широките възможности за неговото използване при профилактика и дори лечение на определени заболявания.

Повратният момент във възгледите по тази тема е 1979 г., в която е публикувано изследването на Stumpf, което показва наличието на рецептори за витамин D в органи, които не са свързани с метаболизма на калций-фосфат. Това откритие даде възможност да се демонстрират неговите неизвестни досега свойства..

Кожен синтез на витамин D3

В организма витамин D3 се произвежда от 7-дехидрохостерол, синтезиран в кожата под въздействието на ултравиолетовото лъчение. Така се образуват 80-100% от този витамин. В централна Русия синтезът на кожата може да бъде ефективен между май и септември, между 10:00 и 15:00, когато облаците не покриват слънцето.

За хора със светла кожа, 15-минутно излагане на слънце (незащитени предмишници и крака, без филтри) е достатъчно, за да получат достатъчно витамин D, което съответства на около 2000-4000 IU / ден.

В случай на продължително излагане на слънце, витамин D3 се разгражда и се получават неутрални съединения, като лумистерол, супрастерол и тахистерол, предотвратявайки прекомерното му натрупване в организма.

Между октомври и март в Русия синтезът на витамин D3 от кожата не е ефективен. За съжаление, излагането на слънце често е ограничено и през пролетните и летните месеци (10-15 сутринта), когато сме на закрито (детски градини, училища, работни места).

Хранителни източници на витамин D

Диетата обхваща максимум 20% от дневната нужда от витамин D, който естествено се намира под формата на витамин D2 (ергокалциферол) и витамин D3 (холекалциферол). Ергокалциферолът се намира в дрождите и гъбите, холекалциферолът се намира в животински продукти като мазна риба (сьомга, сардина, скумрия), рибено масло, яйца, черен дроб и в малки количества в червено месо и птици, както и карантии и млечни продукти продукти. Трябва да се подчертае, че проучванията на диетата на различни групи от населението показаха, че при липса на допълнителен източник на витамин D, който е синтез през кожата, дори разнообразната диета не позволява да се покрие дневната нужда от този витамин. За да го усвоите правилно, имате нужда и от достатъчно мазнини в храната..

Източници на витамин D
продуктСъдържание на витамин D
Прясна змиорка1200 IU / 100 g
Маринована херинга480 IU / 100 g
Херинга в масло808 IU / 100 g
Прясна треска40 IU / 100 g
Печена сьомга540 IU / 100 g
Сардина, риба тон200 IU / 100 g
Гъби шийтаке100 IU / 100 g
Яйчен жълтък54 IU / жълтък
Кашкавал7,6-28 IU / 100 g
Женско мляко1,5-8 IU / 100 ml
Краве мляко0,4-1,2 IU / 100 ml

Преходи на витамини D3 и D2

И двата витамина D2 и D3 се преобразуват в биологично активни съединения като калцидиол [25 (OH) D3] и калцитриол [1,25 (OH) 2D3], известен също като витамин хормон. Скоростта на синтеза на калцидиол зависи от приема на витамин D с правилната диета, добавки и лекарства, така че се смята, че той е маркер на търсенето на този витамин.

Кой е изложен на риск от дефицит на витамин D

Калцидиол, или 25 (OH) D, е точен показател за нивата на витамин D в организма. Според настоящите препоръки, няма задължителни индикации за определяне на нивото на 25 (OH) D в кръвта на хора, които не са изложени на риск. За разлика от тях, рисковите групи препоръчват редовен анализ на запасите от витамин D на базата на 25 (OH) D. Следват групите, изложени на риск от дефицит на витамин D и тест за серумен калцидиол..

Рискови групи с дефицит на витамин D
Разстройство групанарушения
Мускулно-скелетни нарушенияОстеомалация, остеопороза, болки в костите, костни деформации, постурални дефекти, повтарящи се ниско енергийни фрактури
Нарушения в метаболизма на калциев фосфатКалцемия, Калциурия, Фосфатаза, Хипофосфатазия, Хиперфосфатазия
Хронично лечение с определени лекарстваХронична кортикостероидна терапия, лечение с кетоконазол, антиретровирусни и антиконвулсанти
Храносмилателни и абсорбционни нарушенияХраносмилателни и абсорбционни нарушения, муковисцидоза, хронични възпалителни заболявания на червата
Чернодробно заболяванеЧернодробна недостатъчност, холестаза, чернодробна трансплантация, безалкохолен стеатохепатит (NAFLD)
Заболяване на бъбрецитеБъбречна недостатъчност, бъбречна трансплантация, камъни в бъбреците
Заболявания на ендокринните жлезиХипертиреоидизъм и хипопаратиреоидизъм, хипертиреоидизъм и хипотиреоидизъм, диабет тип 1
Соматични нарушения в развитиетоНисък ръст, висок, затлъстяване, кахексия
Забавяне в развитиетоЗабавено психомоторно развитие, умствена изостаналост
Болести на нервната системаЦеребрална парализа, множествена склероза, аутизъм, епилепсия, конвулсии с неизвестна етиология, миопатия, мускулна дистрофия
Алергични заболяванияБронхиална астма, атопичен дерматит
Автоимунни заболяванияРевматоиден артрит, автоимунни кожни заболявания, диабет тип 1, болест на Хашимото
Имунни нарушенияРецидивиращи респираторни инфекции, повтарящи се и хронични възпаления другаде
Онкологични заболяванияРак на кръвта, лимфната система и други органи, тумори и състояние след лечение на рак
Болести на кръвоносната системаХипертония, коронарна болест на сърцето
Метаболитни заболяванияЗахарен диабет тип 2, нарушения в липидния метаболизъм, затлъстяване, метаболитен синдром.

Насоки за добавяне на витамин D за широката популация и при риск от дефицит на витамин D

Бременни и кърмещи жени

  1. Жените, планиращи бременност, трябва да получават достатъчно количество витамин D. Ако е възможно, с постоянно наблюдение на съдържанието на 25 (OH) D в кръвта.
  2. След потвърждаване на бременността добавките трябва да бъдат контролирани в зависимост от концентрацията на 25 (OH) D в серума, което ще позволи поддържане на оптимални концентрации в границите> 30-50 ng / ml.
  3. Ако е невъзможно да се тества за калцидиол, се препоръчва употребата на витамин D в доза 2000 IU / ден през цялата бременност и кърмене.

Новородени, родени преждевременно -

  1. Препоръчва се да започнете да приемате добавката с доза 800 IU / ден от първите дни от живота (ако е възможно ентерално хранене), независимо от начина на хранене.
  2. Суплементацията трябва да се извършва, като се вземе предвид концентрацията на 25 (OH) D в кръвта, докато детето е в болница (първа проверка след 4-та седмица от приема на добавката) и в амбулаторна база.
  3. При общ прием на витамин D от хранителни добавки и диети> 1000 IU / ден, съществува риск от предозиране, особено при новородени с тегло при раждане Новородени, родени преждевременно от 33 до 36 гестационна седмица
  1. 400 IU / ден от първите дни на живота, независимо от начина на хранене.
  2. Няма индикации за задължително определяне на концентрация 25 (OH) D. Допълнения, контролирани от концентрация 25 (OH) D, трябва да се имат предвид при деца в риск (парентерално хранене> 2 седмици, кетоконазол> 2 седмици, антиконвулсивна терапия, холестаза, тегло при раждане Новородени новородени и кърмачета
  1. 0-6 месеца: 400 IU / ден от първите дни на живота, независимо от начина на хранене.
  2. 6-12 месеца за един месец от живота - доза 400-600 IU / ден, в зависимост от дневната доза на витамин D, доставена с храна.

Деца (1-10 години)

  1. В периода от май до септември при здрави деца на слънце с отворени предмишници и крака поне 15 минути от 10:00 до 15:00, без използването на слънцезащитен крем. Не се изисква добавка с витамин D, въпреки че все още се препоръчва и е безопасна..
  2. Ако горните условия не са изпълнени, се препоръчва да приемате добавки в доза от 600-1000 IU дневно, в зависимост от телесното тегло и приема на витамин D в диетата през цялата година.
  3. Затлъстелите деца изискват допълнителна доза витамин D в количество 1600-4000 IU / ден, в зависимост от степента на затлъстяване.

Тийнейджъри (11-18 години)

  1. В периода от май до септември при здрави тийнейджъри на слънце с голи предмишници и крака поне 15 минути от 10 до 15, без да се използва слънцезащитен крем, добавянето на витамин D не се изисква, въпреки че все още се препоръчва и е безопасно.
  2. Ако горните условия не са изпълнени, се препоръчва да приемате добавки в доза 800-2000 IU на ден, в зависимост от телесното тегло и приема на витамин D в диетата през цялата година.
  3. При подрастващи със затлъстяване е необходима допълнителна доза витамин D от 1600-4000 IU / ден, в зависимост от степента на затлъстяване.

Възрастни (от 19 до 65 години)

  1. В периода от май до септември при здрави хора е достатъчно да сте на слънце с отворени предмишници и крака поне 15 минути между 10 и 15 часа, без да използвате слънцезащитен крем. Добавката с витамин D не се изисква, въпреки че все още се препоръчва и е безопасна..
  2. Ако горните условия не са изпълнени, се препоръчва приема на витамин А в доза 800-2000 IU / ден, в зависимост от телесното тегло и приема на витамин D в диетата през цялата година.
  3. При възрастни със затлъстяване витамин D се изисква допълнително в доза 1600-4000 IU / ден, в зависимост от степента на затлъстяване.

Възрастни хора (65-75 години) и хора с тъмна кожа

  1. Поради намаляването на ефективността на синтеза на кожата, се препоръчва приема на витамин D в доза 800-2000 IU / ден, в зависимост от телесното тегло и приема на витамин D в диетата през цялата година.
  2. Възрастните хора със затлъстяване се нуждаят от добавки от витамин D в допълнителна доза 1600-4000 IU / ден, в зависимост от степента на затлъстяване

Възрастни (> 75 години)

  1. Поради намаляване на ефективността на синтеза на кожата и потенциално намалена абсорбция от стомашно-чревния тракт и промяна в метаболизма на витамин D, се препоръчва добавка на витамин D в доза 2000-4000 IU / ден в зависимост от телесното тегло и приема на витамин D в диетата през цялата година.
  2. При възрастни хора със затлъстяване е необходима допълнителна доза от 4000-8000 IU / ден, в зависимост от степента на затлъстяване.

Каква доза витамин D е безопасна?

Максимално допустимите дневни дози витамин D за здрави хора са:

  1. новородени и деца: 1000 IU / ден
  2. деца на възраст 1-10 години: 2000 IU / ден
  3. юноши на възраст 11-18 години: 4000 IU / ден
  4. възрастни и възрастни: 4000 IU / ден.

Трябва да се подчертае, че горните допустими дневни дози не трябва да се бъркат с дозите, препоръчани при лечение на дефицит на витамин D, и не трябва да се надвишават без лекарски контрол.

Витамин D и здрави кости

Правилната минерализация на костите зависи от приема на не само витамин D, но и калций и фосфор и правилното им усвояване от стомашно-чревния тракт.

В допълнение, витамин D контролира усвояването на калция от храносмилателния тракт и бъбречните канали. При възрастни дефицитът на витамин D е един от основните фактори, водещи до повишен риск от фрактури поради намаляване на здравината на костите и увеличаване на честотата на случайни падания. При деца недостигът на витамин D може да доведе до рахит или нарушена минерализация на нарастващите кости и ставния хрущял.

Плейотропен ефект на витамин D

Многобройни наблюдателни проучвания наблюдават връзка между ниска концентрация на калцидиол [25 (OH) D] и повишен риск от развитие на някои заболявания, като рак (напр. Дебело черво, гърда, яйчници, простата), автоимунни заболявания (например диабет тип 1, Болест на Хашимото)) и редица други (например атеросклероза, затлъстяване, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания). Съществува и връзка между недостиг на витамин D в организма и повишен риск от невродегенеративни заболявания (напр. Болест на Алцхаймер) и психични разстройства (например шизофрения, депресия).

Изследванията показват също, че дефицитът на витамин D е свързан с повишена смъртност; това се отнася както за общата смъртност, така и за рак. В тази ситуация увеличаването на запасите от витамин D подобрява прогнозата и намалява риска от рецидив..

За съжаление, рандомизираните проучвания не дават еднозначни резултати, което може да се обясни частично, например, с кратък период на наблюдение или недостатъчно количество добавки с витамин D. Въпреки това, поради постоянно възникващи проучвания, които показват потенциалните ползи от добавките с витамин D и поддържането на адекватни концентрации в кръвта трябва да се обмисли профилактичната употреба на този витамин в съответствие с настоящите препоръки на лекарите.

Витамин D: описание и дневен прием

Витамин D е от полза за организма

Витамин D е мастноразтворимо биологично активно съединение, което се образува в човешкото тяло под въздействието на ултравиолетовите лъчи. Това е група вещества, която включва ергокалциферол и холекалциферол. Витамин D2 трябва да се приема ежедневно с храна. Недостигът на това вещество в организма води до нарушаване на фосфор-калциевия метаболизъм, разрушаване на костите, фрактури, рахит, понижен мускулен тонус, лош сън и други нарушения.

Ползите от калциферол за човешкото тяло

Калциферол е отговорен за метаболизма и усвояването на калций и фосфор, които са необходими за изграждането на костната тъкан. Той е необходим за растящ (детски) организъм.

Витамин D играе следната роля в човешкото тяло:

  1. Стимулира чревната абсорбция на калций, който е отговорен за костната минерализация.
  2. Стимулира процеса на реабсорбция (обратна абсорбция) на фосфати в бъбречните тубули. Това води до повишаване нивото на фосфор в кръвта..
  3. Насърчава костната минерализация, участва в образуването на остеокласти и синтеза на колаген от тип 1.
  4. Насърчава образуването на неразтворими калциеви соли чрез засилване на синтеза на лимонена киселина.
  5. Повишава имунитета, като стимулира макрофагите.
  6. Намалява образуването на паращитовидни хормони.
  7. Насърчава клетъчното делене.
  8. Подпомага синтеза на хормони.
  9. Подпомага нормалното функциониране на сърцето, кръвоносните съдове, храносмилателните органи.
  10. Предотвратява развитието на рахит при деца.
  11. Намалява риска от развитие на злокачествени тумори, очни и кожни заболявания.
  12. Подобрява функцията на паращитовидната жлеза.

Ефектът на витамин D върху женското и мъжкото тяло

Това съединение играе следната роля в тялото на жените:

  1. Насърчава развитието на плода по време на бременност.
  2. Предотвратява настъпването на менопаузата.
  3. Намалява риска от безплодие.
  4. Засяга производството на естроген.
  5. Поддържа нормален менструален цикъл.

При мъжете витамин D изпълнява следните функции:

  1. Осигурява високо сексуално влечение (косвено чрез стимулиране на производството на тестостерон).
  2. Намалява активността на естрогена, който е антагонист на мъжките полови хормони.
  3. Увеличава мускулната маса и сила..
  4. Подобрява ерекцията.
  5. Нормализира функционирането на простатната жлеза и образуването на мъжки зародишни клетки.

Калциферол дневен прием

На възраст 1-18 години тялото ежедневно се нуждае от 600 IU от съединението. Нормата за кърмачета (до 1 година) е 400 IU (с горна граница 1500 IU).

Възрастни на възраст 19-70 години трябва да консумират 600 IU (международни единици) витамин D на ден.

В тялото на хора над 70 години трябва да навлязат 800 IU от веществото (допустимата доза е 4000 IU). Бременните и кърмещи жени трябва да получават поне 600 IU витамин А дневно.

Показания за витамин D

Показания за назначаване на лекарства на базата на холекалциферол и ергокалциферол са:

  1. Превенция и лечение на рахит.
  2. Синдром на малабсорбция (малабсорбция на витамин в червата).
  3. Хронично възпалително заболяване на червата, водещо до хиповитаминоза.
  4. Състояние след операция (резекция на част от червата).
  5. Билиарна цироза.
  6. Остеопороза (като част от поддържаща терапия).
  7. Остеомалация (заболяване, характеризиращо се с омекване на костите).
  8. Унищожаване на костите на фона на продължително обездвижване поради тежки наранявания (фрактури).
  9. Унищожаване на костите поради отхвърляне на мляко и млечни продукти или тяхната непоносимост.
  10. Хипопаратиреоидизъм (хипофункция на паращитовидните жлези).
  11. псевдохипопаратиреоидизъм.
  12. Нарушения на калциевия метаболизъм, които са придружени от остеопатия и спазмофилия (състояние на децата, характеризиращо се с припадъци, нервно-мускулна раздразнителност и нарушен минерален метаболизъм).
  13. Изгаряния от 1 и 2 градуса (предписвайте ергокалциферол за външна употреба).
  14. Дерматит със суха кожа и пилинг.
  15. Пеленен дерматит.
  16. Пелена обрив при малки деца (предписвайте външна употреба на лекарства).
  17. Предотвратяване и лечение на увреждане на зърната по време на лактация и в 3-ти триместър на бременността.
  18. Аразии, малки рани и драскотини.

Храни, богати на витамин D

Източници на витамин D са следните храни:

  1. Рибена мазнина.
  2. Черен дроб на треска.
  3. Риба (херинга, сьомга, скумрия, риба тон, речен и лаврак, розова сьомга, минтай, камбала, щука).
  4. Гъби (лисички, морски дарове).
  5. Пилешко яйце (жълтък).
  6. Ghee and Butter.
  7. Пъдпъдъчи яйце.
  8. Черен и червен хайвер.
  9. Козе мляко.
  10. Сирене.
  11. Мастни млечни продукти (заквасена сметана, ферментирало мляко).
  12. мая.
  13. Мазнини.
  14. Телешко, свинско и пилешки дробчета.
  15. Зелените (люцерна, магданоз, коприва, хвощ).
  16. месо.

Най-богати на витамин мазни животински продукти.

Списъкът с най-добрите препарати с витамин D и инструкциите за тяхната употреба

За жени, мъже и деца могат да се предписват следните лекарства:

  1. Ергокалциферол (витамин D2). Предлага се под формата на капки за перорално приложение и в ампули с разтвор за мускулно приложение. 1 ml от лекарството съдържа 625 μg от активното вещество. Дневната доза на лекарството е 10-5000 mcg. Не се препоръчва комбинирането на лекарството с антиконвулсанти, барбитурати, тиазидни диуретици и сърдечни гликозиди.
  2. Витамин D3. Предлага се под формата на разтвор за перорално приложение. Активното вещество е холекалциферол (D3). Лекарството се дозира с пипета. За да се предотврати рахит, на доносените деца се дава по 1 капка през устата всеки ден, като се започне от 2-седмична възраст. При преждевременни дози, 2 пъти повече. За лечение на рахит се предписват 2-8 капки на ден. Продължителност на терапията 1 година.
  3. Wigantol Мазен разтвор за орално приложение, съдържащ 500 μg холекалциферол. Използва се за профилактика и лечение на рахит, в комплексната терапия на остеопороза, остеомалация, хипопаратиреоидизъм, псевдохипопаратиреоидизъм и за предотвратяване на недостиг на витамин D в организма. Лекарството не се предписва при непоносимост, калциеви камъни в бъбреците, хиперкалциурия и хиперкалциемия (повишени нива на калций в урината и кръвта), остеодистрофия, хипервитаминоза D и тиреотоксикоза.
  4. Complivit D3 Калций. Това е комбиниран препарат, който се предлага под формата на таблетки за дъвчене. Съдържа калциев карбонат и холекалциферол. Предписва се за възрастни и деца над 3 години. Лекарството трябва да се поглъща цели или дъвче, без да се измива с вода. Лекарството се предписва с повишено внимание по време на бременност и кърмене..
  5. Витрум Остеомаг. Лекарство, което регулира метаболизма на калций-фосфор. Съдържа манган, калций, бор, холекалциферол, мед, цинк и магнезий. Съдържанието на холекалциферол в 1 доза от 5 μg, което съответства на 200 IU. Основното показание за назначаването е остеопорозата. Лекарството се използва от 12 години. Множество на приложение - 1-2 таблетки на ден (сутрин или вечер).
  6. Алфадол капсули. Съдържа алфакалцидол (водоразтворима форма на витамин D). Воден разтвор се предписва при остеодистрофия, хронична бъбречна недостатъчност, рахит, бъбречна ацидоза, синдром на Фанкони, остеомалация и остеопороза. Лекарството трябва да се пие след хранене.
  7. Алфа D3-Тева. Форма за освобождаване - капсули. Това лекарство се предписва от 3 години.
  8. Некал D3. Съдържа холекалциферол и калциев карбонат. Предлага се под формата на таблетки за дъвчене. Използва се като терапевтично и профилактично средство с недостиг на витамин D и калций, остеопороза. Може да се предписва в по-ниска доза по време на бременност и кърмене. Лекарството е противопоказано при саркоидоза, непоносимост, увреждане на костите с метастази, активна туберкулоза, фенилкетонурия, уролитиаза, хиперкалциемия, хиперкалциурия и остеопороза с обездвижване.
  9. Aquadetrim. Съдържа холекалциферол. Може да се предписва на новородени.
  10. Compliva Aqua D3. Използва се под формата на капки (воден разтвор). Предписва се за хора с остеопороза, рахит, както и за профилактични цели..
  11. Калций + витамин D3 Vitrum. Назначава се на възрастни и деца над 12 години..
  12. Multi-Tabs Intenzivno. Мултивитаминно лекарство, което може да бъде предписано при психоемоционален стрес, стрес, повишени физически натоварвания, хиповитаминоза, недостиг на витамини, повишен интелектуален стрес, неправилно хранене и по време на остри инфекции.

Лекарства с витамин D.

Предозиране и странични ефекти

За да избегнете предозиране, трябва да приемате правилно съдържащи витамин лекарства. Давайте лекарството строго според инструкциите (в точното време на деня, спазвайки множествеността и дозировката).

В случай на предозиране се появяват следните симптоми:

  1. Разстройство на изпражненията като запек или диария.
  2. Суха лигавица.
  3. полидипсия.
  4. жажда.
  5. Полакиурия (бързо уриниране).
  6. главоболие.
  7. Ноктурия (засилено уриниране през нощта).
  8. Полиурия (повишено ежедневно отделяне на урина).
  9. Гадене, повръщане.
  10. Вкус на метал в устата.
  11. Умора, слабост.
  12. Намалена производителност.
  13. Признаци на дехидратация.
  14. Отслабване.
  15. Потъмняване на урината. Това е късен признак на предозиране. Урината става мътна в резултат на появата на протеини, цилиндри и бели кръвни клетки в нея.
  16. Осалгия (болка в костите).
  17. Артериална хипертония.
  18. Сърбеж.
  19. Зачервяване на конюнктивата.
  20. Нарушение на сърдечния ритъм (усеща се под формата на прекъсвания в работата на сърцето, неговото избледняване).
  21. Психични разстройства (лабилност на настроението, раздразнителност). Наблюдава се в резултат на ефекта на лекарството върху централната нервна система.
  22. Чревна колика (остра болка).
  23. безпокойство.
  24. Промяна в лабораторните параметри на кръвта и урината.

Симптоми на предозиране на лекарство с витамин D.

В тежки случаи предозирането на холекалциферол се проявява чрез замъгляване на роговицата, оптичен неврит, бъбречнокаменна болест, образуване на калцификати (солни отлагания) във вътрешните органи, жълтеница, увреждане на ириса на очите и дисфункция на органите (бъбреци, сърце, бели дробове, кожа).

Помощ при предозиране включва отмяна на лекарството, ограничаване на консумацията на мляко и млечни продукти (тъй като те са богати на калций), пиене на много течности и използване на системни кортикостероиди. Може да се наложи въвеждане на разтвор на натриев хлорид, електролити, фуроземид, калцитонин и пречистване на кръвта чрез хемодиализа.

При прием на витамини от група D са възможни следните странични ефекти:

  1. Диспептични разстройства (повръщане, гадене, коремна болка, подуване на корема, запек).
  2. Мускулна болка.
  3. главоболие.
  4. Високо кръвно налягане.
  5. Нарушение на сърдечния ритъм.
  6. Бъбречна дисфункция.
  7. Обостряне на инфекциозни белодробни заболявания (туберкулоза).
  8. Болки в ставите.
  9. Хиперкалциурия и хиперкалциемия.
  10. Отслабване.
  11. раздразнителност.
  12. Често уриниране.
  13. Слабост.

При прием на витамин D група.

Противопоказания

Противопоказания за назначаването на витамин D2 (ергокалциферол) са:

  • непоносимост към лекарството;
  • пептична язва;
  • хиперкалциемия (повишена концентрация на калций в кръвта);
  • активна белодробна туберкулоза;
  • остри инфекциозни заболявания на бъбреците и черния дроб (пиелонефрит, хепатит);
  • увреждане на сърцето.

Противопоказанията за употребата на витамин D3 са:

  • хипервитаминоза D3;
  • индивидуална непоносимост;
  • бъбречна остеодистрофия;
  • нефроуролитиаза (бъбречнокаменна болест).

Противопоказанията за употребата на сложни лекарства (комбинация от холекалциферол и калциев карбонат с други витамини и минерали) могат да бъдат тежка сърдечна недостатъчност, бременност, лактация, детска възраст, бъбречна недостатъчност, саркоидоза, увреждане на костите от тумор и фенилкетонурия.

Оценете статията, моля!

Дайте своята оценка на член 1 до 5:

Средна оценка: 0 / 5. Гласове: 0

Все още няма оценки, бъдете първият, който го оцени!

Съжаляваме, че тази статия се оказа безполезна за вас.!

Нека се оправим.

Кажете ми как можем да подобрим тази статия.?

Дневната норма на витамин D - поставете на рафтове

В научните проучвания експертите определят кой дневен прием на витамин D е оптимален за възрастни и деца. Благодарение на това беше възможно да се избегнат много заболявания, които възникват поради липса на витамин и да се предотвратят усложнения, причинени от предозиране.

Дневна ставка

Калциферол участва в метаболитните процеси, необходим е за синтеза на полови хормони, осигурява сила на костите и зъбите, а също така помага за борба с дерматологичните заболявания. Функциите му са необходими на организма всеки ден, затова приемът на веществото трябва да се извършва ежедневно. Важно е да се вземе предвид приема на витамин D, тъй като съединението има способността да се натрупва в мастната тъкан и да провокира предозиране доста лесно..

Оптималният диапазон на серумната концентрация на витамин според последните данни е 30-60 ng / ml или 75-150 nmol / l. Ако нивата на витамин D паднат под тази норма, човек има по-голяма вероятност да развие дефицит и свързаните с него последствия..

Ежедневният прием на витамин D, препоръчан за консумация, е определен като RDA и е 15 mcg или 600 IU холекалциферол. Това количество е достатъчно, за да се предотврати заболяването и да се гарантира здравето на тялото..

За получаване на необходимите фармакологични ефекти в препаратите се използва една от формите на витамина, холекалциферол (D3), който е по-активен от ергокалциферола. Доза D3 за различни категории пациенти:

  1. За да се предотврати рахит при деца под 3 години, включително недоносени бебета, при условие че те имат достатъчно излагане на слънце, лекарите предписват до 400 IU витамин А на ден. По-големи деца: 600 IU дневна препоръка на витамин D.
  2. За бременни жени дневната потребност от витамин D е 600 IU, ако превантивни дози се приемат редовно през цялата бременност.
  3. Нормата на витамин D за предотвратяване на дефицит при възрастни е доза в диапазона от 100-500 IU. При правилно хранене и пряка слънчева светлина това количество витамин в човешкото тяло ще бъде достатъчно, за да осигури здравето. Терапевтичната норма на витамин D може да се увеличи до 5000 IU, но по-често лекарите препоръчват да се приема около 2000 IU D3 за възрастни на ден.
  4. В напреднала възраст нормата на витамин D е около 800 IU, тъй като нуждата от калциферол се увеличава.

Изискванията към витамин D могат да варират индивидуално. По време на периоди на недостиг на слънчеви дни или недохранване трябва да се приемат по-високи дози калциферол.

Таблица 1. Норми на витамин D според възрастта

Категория на пациентаКоличество D3, ME
Бебе под 6 месеца400
Дете 6-12 месеца400
Бебе 1-3 години600
Деца 4-8 години600
Тийнейджъри и възрастни600
Бременни и кърмещи600
Възрастни хора над 70 години800

Видео за количеството витамин за деца:

Последиците от дефицит и хипервитаминоза

Дефицитът на витамин D може лесно да се избегне, ако излизате навън в слънчеви дни и правилно коригирате диетата си. Достатъчно часове, прекарани на слънце, за да се избегне хиповитаминозата. При липса на витамин D се абсорбира абсорбцията на калций и фосфор и някои други биохимични процеси, което води до следните проблеми:

  1. Намалена костна плътност - развитието на рахит при деца и остеопороза при възрастни. Повишен риск от фрактури и зъбни проблеми.
  2. Развитието на скелетната система на плода е нарушено или има остър дефицит на витамин в организма на бременната жена, тъй като основните резерви отиват за нуждите на детето.
  3. Намаляването на концентрацията на калций стимулира работата на паратиреоидния хормон, което води до хиперпаратиреоидизъм.
  4. Дефицитът на калций се отразява негативно на работата на сърдечно-съдовата система, а също така допринася за появата на раздразнителност и нарушение на съня.
  5. Имунната система намалява.
  6. Тъканната чувствителност към инсулин е нарушена, нивата на естроген в яйчниците се увеличават, въглехидратният метаболизъм в черния дроб се променя.

Ако приемате високи дози витамин А, нивото на калциферол в кръвта ще се повиши бързо. При малко и краткосрочно предозиране витаминът ще се съхранява в мастната тъкан и може да се консумира от тялото при необходимост в периоди на мътни дни. Продължителното или тежко предозиране е опасно със следните усложнения:

  • Значително повишено усвояване на калций. Това води до хиперкалциемия, отлагането на соли във вътрешните тъкани и органи, както и вкостяването на артерии, сърце, бъбреци и дори бели дробове.
  • Общият растеж и развитие на детето е нарушен, което се проявява с бавно наддаване на тегло, раздразнителност, бавна динамика на растежа.
  • Стомашно-чревни проблеми - силна жажда, гадене, загуба на апетит.
  • Мускулна скованост, конвулсивна дейност.
  • Устойчива хипертония.

Изчисляване на дозата

Препоръчва се да се изчисли индивидуалната нужда от калциферол, като се вземе предвид нормата на витамин D в организма. За целта определете наличното ниво на веществото и категорията на пациента.

Таблица 2. Колко витамин D, IU трябва да се приема

Налична концентрация, MEЖеланата концентрация на D3, ME
800120016002000
40020004 хиляди7 хиляди10 хиляди
60010003 хиляди6 хиляди9 хиляди
800-2 хиляди5 хиляди8 хиляди
1000-1 хиляда4 хиляди7 хиляди
1200--3 хиляди6 хиляди

Как да използвате таблета: първо погледнете нивото си в лявата колона, а след това - концентрацията на ME, от която се нуждаете. И в тяхното пресичане ще бъде необходимата доза.

Витамин D

История

През 15 век в Англия в големите градове започва епидемия от рахит (деца с извит гръбнак, ръце и крака). Това се дължи на липса на слънчева светлина поради близкото развитие на високи къщи, димния въздух.

През 1928г Германският учен Виндаус получи Нобеловата награда по химия за изучаване на свойствата и структурата на витамин D.

Какво причинява дефицит на витамин D

Дефицитът на витамин D при много жители на Русия се причинява от:

  • разположен в северната умерена зона (над 42 градуса северна ширина)
  • ограничено излагане на слънце (работа в офис, пътуване с кола)
  • яде месо от животни, които не са били на слънце (ферми)
  • използването на слънцезащитни продукти
  • хронични заболявания (затлъстяване, чревна патология, прием на голям брой лекарства)

Можете да определите нивото на витамин D в тялото си, като преминете подходящ анализ:

За любопитните

Витамин D съчетава група витамини (D1, D2, D3, D4, D5), от които само две форми (D2 и D3) имат важно биологично значение.

Предшественик на витамин D, формира снабдяването му в кожата.

Бета-UV лъчите образуват 80% витамин D3 в кожата от холестерола. Неговите 20% влизат в организма с храна от животински произход (рибено масло, черен дроб, яйчен жълтък).

Той влиза в тялото само с растителни продукти (хляб и др.)

Тогава в черния дроб от двете форми в резултат на хидроксилиране (добавянето на ОН групата) се образува

25-ОН-хидрокси-холекалциферол (калцидол). Тази форма е депо и транспорт, тя се определя в кръвта, за да се установи нивото на витамин D.

По-нататък в бъбреците с участието на паратиреоидния хормон (паратиреоиден хормон) възниква второ хидроксилиране и образуването на активна форма -

1,25-ОН-дихидрокси-холекалциферол (калцитриол). Именно калцитриолът осигурява основните биологични ефекти на витамин D в организма.

Основната биологична роля на калцитриола (1,25-OH-витамин D) е да поддържа постоянно ниво на калций в кръвта (витамин D повишава усвояването на калция в червата и, ако той не е достатъчен в кръвта, осигурява притока на калций от костите в кръвта).

С течение на времето рецептори за калцитриол, в допълнение към червата и костите, са открити в бъбреците, гениталиите, панкреаса, мускулите и в клетките на имунната и нервната система. Така стана ясно, че в човешкото тяло витамин D изпълнява голям брой различни функции:

  • регулира проявата на 3% от човешкия геном (няколко хиляди гена)
  • повишава чувствителността на инсулиновия рецептор (предотвратяване на инсулинова резистентност, затлъстяване, захарен диабет)
  • укрепва скелетната система
  • намалява нивото на паратиреоидния хормон в кръвта
  • насърчава синтеза на полови хормони (тестостерон, естроген, прогестерон)
  • подобрява репродуктивната функция
  • засяга вродения и придобит имунитет
  • предотвратява развитието на тумори, депресия, болест на Паркинсон

Дефицит на витамин D

Липсата на витамин D в организма може да доведе до развитието на:

  • заболявания на сърдечно-съдовата система
  • имунодефицит, алергии, псориазис, бронхиална астма, ревматоиден артрит
  • пародонтоза
  • тумори на дебелото черво, млечните жлези, яйчниците, простатата
  • хронична умора, депресия, безсъние
  • намалена мускулна сила, което води до риск от падания
  • намалена подвижност и морфологично нормален брой сперматозоиди (мъжки фактор стерилитет)
  • рисков фактор за преждевременно раждане, фетопатия (по-малко от 20 ng / ml)

Постигането на нива на витамин D от 50 ng / ml (125 nmol / L) намалява риска от развитие:

Какво не знаехте за витамин D

Какво знаем за витамин D? Синтезът изисква слънчева светлина, съдържа се в рибата и е необходим за предотвратяване на рахит. На това знанието на повечето родители свършва. Необходимо е да се коригира този пропуск, тъй като за витамин D може да се говори безкрайно..

Защо е необходимо?

Традиционно се смята, че е за превенция на рахит. Разбира се! Витамин D регулира метаболизма на калций и фосфати, но се появява все повече информация за неговото въздействие върху имунитета..

При ниски нива на витамин D защитата от инфекции се намалява и рискът от развитие на автоимунни заболявания се увеличава..

Същите тези ниски нива засягат сърдечно-съдовата система, ендокринната система и кожните заболявания. Отделно, заслужава да се спомене антитуморният ефект от употребата на витамин D, който сега се изучава активно от учените..

Какво се счита за нормално?

Ако сте забелязали, забелязахте, че това е ефектът на ниските нива на витамин D. Това поставя въпроса: кое ниво може да се счита за нормално?

За да оцените нивото на витамин D, трябва да направите биохимичен кръвен тест и да видите концентрацията на калцидиол (25 (OH) D) - предшественик на активната форма на витамин D.
Нормалният индикатор за калцидиол, приет у нас, е най-малко 30 ng / ml (75 nmol / l).

Как витамин D навлиза в тялото?

От детството знаем, че витамин D се произвежда под въздействието на ултравиолетовата радиация..

За съжаление слънчевите лъчи не могат да осигурят дневната нужда от тази група биологично активни вещества..

Първо, производството на витамин е възможно само при излагане на В-спектър на ултравиолетово лъчение, което не прониква в стъкло, дрехи и дъбилен агент.

Второ, най-малките пречки под формата на прах, смог, облаци намаляват синтеза на витамин.

Трето, колкото по-тъмна е кожата, толкова по-лош е витамин D. В кожата се смята, че след 37-ия северен и южен паралел „слънчевата пътека“ значително губи своята ефективност, а 37-ият паралел на север е за минута границата между Северна и Южна Корея, а на юг - една трета от Южна Америка.

Междувременно нещата не са по-добри в екватора, тъй като да бъдеш на слънце без защита в тези райони е просто опасно за дълго време. Ето защо въпросът за недостига на витамин D е най-остър в Индия и Африка..

Така че къде да вземем?

Няколко варианта: можете от храна, но можете да приемате добавки. В западните страни въпросът беше решен чрез обогатяване на продуктите, тъй като е нерентабилно да се ядат храни с естествено високо съдържание на витамин D (главно риба и карантия).

В Русия храните не са обогатени, класическата диета не компенсира търсенето и не можете да разчитате на слънцето: един изход от това е да приемате добавки.

В днешно време има много препарати с витамин D за всеки вкус..

Повечето от препаратите (обикновено хранителни добавки) се произвеждат от ланолин (овча вълна), по-малка част се произвежда от животински продукти (морска риба), а много малка част под формата на слабоактивна форма на витамин D се синтезира с помощта на гъби (за радост на вегетарианците).

Колко да вземем?

Русия разработи своите препоръки за деца, адаптирани за нашата страна.

Важно: за да се избегне объркване, витамините обикновено се дозират в международни единици (IU). Не забравяйте, че различните производители на капки, таблетки, капсули могат да имат различни концентрации на витамин D.

За бебета с продължителна продължителност от 1 месец до 1 година с цел превенция се препоръчват препарати с витамин D в доза 1000 IU на ден, независимо от вида на храненето и сезона.

За същата цел на деца от 1 година до 3 години се препоръчват препарати с витамин D в доза 1500 IU на ден.

От 3 до 18 години се препоръчват препарати с витамин D в доза 1000 IU на ден.

Възможна ли е хипервитаминозата?

Токсичността се проявява, когато концентрацията на калцидиол в серума е повече от 200 ng / ml, но е необходимо да се внимава при ниво от 100 ng / ml.

Как да подозирате хипервитаминоза при дете? Хипервитаминозата се проявява чрез повръщане, дехидратация, коремна болка, нарушено съзнание.

Прочетете също:
Отговаряме на основните въпроси относно витамините, сезонния дефицит на витамини и разбираме защо те не са панацея за всичко на света.

Колко витамин D трябва да се приема за развитието на хипервитаминоза? Това се влияе от много фактори, но почти винаги е десетки хиляди МЕ за дълго време, обикновено няколко месеца.

Как да избегнем хипервитаминозата?

Дозите трябва да се определят от лекаря, когато предписва терапевтични дози, задължително е да се контролира нивото на калций в дневната урина. Тестът на Сулкович, който по-рано активно се използва, е неинформативен и не трябва да се използва за мониторинг.

При писането на текста е използвана Националната програма „Дефицит на витамин D при деца и юноши на Руската федерация: Съвременни подходи към корекция“, 2018 г..

Полезни факти за витамин D: дневен прием, определяне на нивото в организма, правила за прием, съдържание в храните

Витамин D е много важен и съществен елемент за организма. Без адекватния му прием калций няма да се усвои, други процеси в организма ще се объркат и депресията лесно ще изпревари.

Според преобладаващото мнение, изглежда, че всички, освен кърмачета и жители на далечния север, не трябва да имат някакви специални проблеми с витамин D: те влизат в организма с определени храни, а през лятото, благодарение на слънцето, го натрупваме „за цялата зима“ и дневната надбавка нуждата от него не е толкова голяма, а в мултивитамините е повече от достатъчно... Уви, това изобщо не е така. А вие, четейки тези редове, с голяма степен на вероятност имате недостиг на витамин D, тъй като до известна степен неговият дефицит се изпитва от почти по-голямата част от населението.

В тази статия ще говоря за някои важни точки за витамин D:

  • официална и реална дневна надбавка,
  • определяне на нивото в тялото,
  • правила и особености на приема,
  • съдържание в храната.

Говоря за моя път от неочаквано открит дефицит до нормално ниво в преглед за препарати с витамин D.

Ежедневен прием на витамин D за деца и възрастни

Според информацията, която проучих, и факта, че производителите посочват продуктите си, в момента официалният дневен прием на витамин D за възрастни според различни източници е 400-600 IU (международни единици, английски IU). Същото е за деца от 1 година, до една година - 400 IU. В този случай максималната дневна доза за възрастни е 2000 IU.

Въпреки че в Съединените щати не толкова отдавна, максималният дневен прием на витамин D е увеличен до 4000 IU (след като се установи връзка между ниското му ниво в организма и рака). За бебета на възраст под 6 месеца актуализираният американски дневен максимум е 1000 IU, 6-12 месеца - 1500 IU, за деца от 1 до 3 години - максимум 2500 IU на ден, от 4 до 8 години - 3000 IU, по-големи - 4000 IU както при възрастните. Но това са всички високи стойности и препоръките са същите: до година 400 IU, след това 600 IU.

И така, от много време пия мултивитамини, с които получавам 500-1000 IU витамин D дневно, което основно покрива официалния дневен прием. Плюс това, с храната, определено количество от нея влиза, слънцето също го дава малко. Така че изобщо не се къпех за неговия дефицит - напротив, притеснявах се само от прекаляването с консумацията и предозирането му, защото казват, че ако нормата е надвишена, витамин D може да бъде токсичен! Oyoy!

Но след като попаднах на по-нови данни за дневната нужда от витамин D и като цяло за ситуацията с него. Оказа се, че настоящите приети норми трябва да се умножават на всеки 10 и възрастен човек трябва да консумира до 5000 IU витамин D на ден (!), За бременни жени и хора над 70 години - 6000 IU и повече, за деца под една година - 1000 IU, от година вече 2000 IU и така нататък... и всичко това важи за здравите хора.

При определени заболявания или тези, при които липсва витамин D, трябва да го набавите още повече. И ако е естествено, а не изкуствено, тогава не трябва да се притеснявате особено за предозиране - за възрастен дори доза от 50 000-100 000 IU е напълно безопасна (освен ако няма свръхчувствителност към витамин D). И става токсичен само при ежедневна употреба за 1-2 месеца.

Е, когато разбрах за това, в края на юли миналата година (тоест ходех на слънце вече 3 месеца, без да размазвам нищо, а също така редовно приемах 500-1000 IU витамин D на ден с мултивитамини и малко количество храна) Реших да направя анализ.

Кръвен тест за витамин D - 25 (OH)

Удобно е да се проверява нивото на витамин D в организма с помощта на кръвен тест „25 (OH) Витамин D“ - това е общ показател за нивото на D2 (ергокалциферол - погълнат с храна) и D3 (холекалциферол - се образува под въздействието на слънцето и като правило това е съдържа се в добавки). Той може да бъде предаден в много частни лаборатории, а в някои клиники със сигурност също.

Аз самият взех анализа на „25 (OH) витамин D“ в лабораторията Invitro. И миналата година да го направя струваше 3000 рубли (в моя град). Тази година той неочаквано падна в цената 2 пъти. Може би някъде го правят дори по-евтино, но за мен е по-удобно в Invitro. Можете да търсите най-близкия ви клон на уебсайта им.

Резултатът от кръвния ми тест за витамин D показа 28 ng / ml, което е малко под нормата, което е 30-100 ng / ml (общ показател за жени и мъже на всяка възраст, деца). Оптималното ниво се счита за 50-60 ng / ml.

Както споменах по-горе, описах пътя си от липса до нормално ниво в преглед на добавки с витамин D, с които прилагах това. В същата статия искам да използвам вашия пример, за да насоча вниманието ви към две неща:

  1. Неправилността на сегашните норми за консумация на витамин D. Приемах го повече от установената препоръчителна норма и ми се струваше, че вече трябваше да се храня със слънцето и там се оказа.
  2. Значението на вземането на анализ и е по-добре редовно - веднъж на 3 месеца, например (включително през лятото, есента и не само през зимата или пролетта). И въз основа на резултатите от анализа, вече трябва да определите дали имате нужда от допълнителен прием на витамин D или не, в какво количество и т.н..

И ако имате нужда от допълнителна техника, тогава ето как да го направите.

Кога и как да приемате витамин D

Тъй като витамин D е разтворим в мазнини, правилно е да го приемате с храна, съдържаща мазнини (или веднага след нея, но не и преди). Производителите добавят малко масло в капсулите, но така или иначе това не е достатъчно, така че е по-добре да имате мазнини в храната - дори растителни, дори животински, не непременно в големи количества.

Те пишат, че оптималното време за прием е през деня, тоест на вечеря. В същото време прочетох, че ако пиете витамин D сутрин, той помага за понижаване на кръвната захар. Но не беше уточнено колко добре ще се учи в същото време в сравнение с приема през деня. Вечер е по-добре да не го приемате, тъй като това може да попречи на производството на мелатонин - хормон на съня и той се абсорбира по-лошо, явно.

Като цяло, ако приемате витамин D веднъж на ден, правете го през деня. Ако два пъти, то сутрин и следобед.

Що се отнася до продължителността на приема, тогава, разбира се, трябва да се съсредоточите върху резултатите от анализа, а не върху дневната надбавка (дори актуализирана), възрастта и т.н. Нашите организми са различни, способността за асимилация и съхраняване на витамин D също е различна, следователно АНАЛИЗ!

Открит недостиг - изпийте курс на витамин D. Например, за един месец при 10 000 IU на ден. Направете анализа отново и преценете степента на промяна на показателя - колко е нараснал, и сега започнете от тези нови данни.

На 36-годишна възраст увеличих показателя „Витамин 25 (OH) D“ в кръвта от 28 на 81 ng / ml, пиейки курс за половин месец в доза от 10 000 IU на ден. Освен това, като си направих почивка в началото и след това опитах по-малки дозировки, реших, че за профилактика мога или да приемам около 3000-3500 IU дневно, или да пия месечен курс от 10 000 IU на ден с почивки от 2 месеца. И това е точно в добавките. Плюс това, в края на краищата, определено количество идва с храната, но наистина има минус - сега ще ви кажа повече.

Какви храни съдържат витамин D

Веднага трябва да кажа, че храната е лош източник на витамин D. В смисъл, че се съдържа там, явно не е достатъчно, за да отговори на ежедневните нужди на организма. Поне в студения сезон.

В тази връзка вегетарианците и особено веганите имат най-трудното време... Зеленчуците, плодовете, билките, ядките, бобовите растения, семената и зърнените култури изобщо нямат витамин D, включително и малко ленено масло, за което някои се надяват. Той присъства само в гъбите (не знам при всички видове или не) и само при условие, че са били изложени на ултравиолетови лъчи. Но гъбите са трудни за смилане, така че въпросът за степента на асимилация.

Консумирането на животинска храна е малко по-лесно. Витамин D се намира в много храни от животински произход - предимно в рибеното масло, самата риба и яйцата (в жълтъка). Както обаче споменах по-горе, в малко количество - дори в храната, където е „най-много“. Ще дам таблица със списък на храните, които са най-богати на витамин D.

Обърнете внимание, че в таблицата данните са за сурови продукти. По време на топлинната обработка количеството на витамин D може да намалее. Е, количеството е едно, друго е колко от това количество се усвоява..

Таблица с храни с най-високо съдържание на витамин D

Продукт, 100 gВитамин D, ME
масло от черен дроб на треска10000
кримини гъби1276
Портобело гъби1135
гъби майтаке1123
Гъби шампиньон1046
шаран988
акне932
Атлантическа скумрия643
дъгова пъстърва635
червена сьомга563
риба меч558
сом500
бяла риба478
сьомга435
есетра412
костенурка408
тиха скумрия366
кохо сьомга361
сардиново рибено масло332
червен тон227
телешка мазнина220
яйчен жълтък218
пачи крак212
гъби от морел206
пилешка мазнина191
пуешка мазнина191
вид камбала190

Ами и така нататък в низходящ ред. Лесно можете да разберете колко грама (или дори килограми!) Трябва да се консумират на ден, за да получите препоръчителните 5000 IU витамин D с храната - добре, много!

Ако искате да знаете съдържанието на витамин D в другите му хранителни източници (и дори по принцип във всеки хранителен продукт), погледнете моя преглед на отлични услуги, където можете да направите това.

резюме

Накратко очертайте най-важните точки и обобщете статията:

  • Дневната норма за витамин D, която производителите все още посочват на своите опаковки, очевидно не е вярна. Трябва да го получите много пъти повече. Нова норма за възрастни: 5000 IU на ден.
  • Необходимо е да преминете анализ (още по-добре е да го правите периодично и в бъдеще) - или да се успокоите, осъзнавайки, че с вас всичко е наред, или да започнете да предприемате действия и да го правите сляпо.
  • Трябва да приемате витамин D с храна, съдържаща мазнини, за предпочитане следобед или сутрин.
  • Дори в най-богатите на витамин D храни количеството му може да не е достатъчно, за да задоволи дневните нужди на организма. А при попълване на дефицита определено няма как да се направи без добавки.

Ежедневен прием на витамин D. Таблица на съдържанието на витамин D в храната

Липсата на витамин D в есенно-зимния период е един от ключовите фактори, които понижават имунитета и провокират развитието на депресия. Как да компенсираме дневните си помощи?

Опасността от недостиг на витамин D?

Повече от половината жители на Русия страдат от хроничен дефицит на витамин D, който се изразява както в отслабване на костите и намаляване на калциевия метаболизъм, така и в развитието на сърдечни заболявания и онкологични патологии. Освен това в зоната на риск попада не само Сибир (витамин се синтезира на слънце, което не е достатъчно в Сибир), но и други региони през есенно-зимния период.

Витамин D е едно от най-важните вещества, отговорни за здравето на човека. Той регулира повече от хиляда различни физиологични процеси в организма, а също така пряко контролира около 5% от човешкия геном, осигурявайки процеси на регенерация на ДНК. Дефицитът на витамин D е тясно свързан с наддаването на тегло, развитието на затлъстяване и спад на тестостерон при мъжете, както и с нарушен растеж при деца.

За съжаление приемането на витамин D в таблетки, макар и важен за правилното функциониране на тялото, може сериозно да навреди на вашето здраве. Причината е, че този витамин може да се натрупва в мастните тъкани на тялото (за разлика от повечето други витамини, които не са разтворими в мазнини) - и следователно може да причини опасно предозиране.

Витамин D: за какво е??

Наред с витамин А, мастноразтворимият витамин D осигурява правилното функциониране на метаболизма и имунитета като цяло. Недостигът и дефицитът на този витамин се отразява негативно на процесите на асимилация на калций, фосфор и редица други микроелементи (което от своя страна е вредно за здравето). Освен всичко друго, витамин D влияе върху производството на редица хормони - включително тестостерон.

Въздействия върху витамин D върху здравето

Научните изследвания на Университета в Кеймбридж показват, че хроничният дефицит на витамин D увеличава риска от смърт на човек от различни сърдечни заболявания с 35%, като в същото време увеличава риска от развитие на рак с 14% (1). Освен това дефицитът на витамин D е тясно свързан със сезонната депресия..

Всъщност този витамин регулира гена, отговорен за превръщането на триптофана в серотонин. В мозъка серотонинът е отговорен за настроението, контрола на импулсите, дългосрочното планиране, поведението, тревожността, паметта и много други когнитивни функции и поведение, включително способността за филтриране на външни или несъществени стимули.

Консумация на витамин D

Дневната потребност на организма от витамин D варира от 10 микрограма на ден за деца (тази доза може да бъде определена като 400 IU или 400 ME) до 15 mcg на ден за възрастни (еквивалентно на 600 IU). При възрастни хора над 70 години дневният прием на този витамин е още по-висок и е около 20 mcg (или 800 IU).

Все пак трябва да се отбележи още веднъж, че витамин D е разтворим в мазнини в организма - не забравяйте, че прекомерната му консумация е опасна, защото предизвиква интоксикация. Максимално допустимата безопасна дневна доза витамин е 1000 до 3000 IU за деца и 4000 IU за възрастни (2).

Как да компенсираме недостатъка?

Има три основни начина да осигурите на организма витамин D - чрез синтез в повърхностните слоеве на кожата с директно излагане на ултравиолетово лъчение (тоест по време на дъбене), употребата на витамин в храната, както и използването на добавки и витамини. За съжаление, първите два метода не винаги са оптимални..

За да получите дневната норма на витамин D, трябва да сте на слънце за около 10-15 минути (лицето, ръцете, краката и гърбът трябва да са отворени към слънцето) - обаче това състояние е практически невъзможно през зимата и есента. Освен всичко друго, тялото на някои хора не е в състояние да синтезира витамин D, дори и на пряка слънчева светлина..

Съдържание на витамин D в храните

Трудността при получаването на витамин D с храната се дължи на факта, че много ограничено количество естествени хранителни продукти съдържат този витамин. В повечето случаи покриването на нуждите на организма от витамин D изключително с хранене изглежда много скъпо и трудно..

В някои „студени“ европейски страни, които имат проблеми със слънчевата светлина, продуктите се облъчват с ултравиолетова светлина, за да увеличат съдържанието на витамин D. На първо място, гъбите и млечните продукти се обработват - чаша такова мляко ще съдържа около 100 IU витамин D. За съжаление, в Русия няма такава практика.

Храни, богати на витамин D:

Хранителен продуктСъдържание на витамин D на 100 gПроцент дневни стойности
Сардини в масло500 IU83%
Сом риба440 IU73%
Сьомга, скумрия340-360 IU58%
Консервирана риба тон235 IU40%
яйце30 IU5%

Витамини и добавки с витамин D

Ежедневният прием на витамин D под формата на таблетки или капсули е едно от ключовите условия за поддържане на здравето и оптимална функция на тялото за хората, живеещи както в Сибир, така и в централната зона на Русия. Освен това, ако през лятото човек теоретично може да приема необходимия витамин D чрез тен на слънце, тогава през зимата проблемът се изостря.

Важно е обаче да се отбележи, че една лъжица рибено масло (например масло от черен дроб на треска) съдържа до 1400 IU витамин D, което е еквивалентно на 230% от дневния прием. Тъй като този витамин може да причини предозиране и интоксикация, е необходимо внимателно да се избягва употребата на няколко витаминни комплекса, съдържащи витамин D наведнъж.

Витамин D е основен компонент на човешкото здраве. Недостигът му влошава различни процеси на синтеза на хормони, регенерацията на клетките и усвояването на други микроелементи. В есенно-зимния период редовният прием на витамин D в таблетки е един от ключовите компоненти за правилното функциониране на имунната система..

  1. Витамин D и риск от причиняване на специфична смърт, източник
  2. Витамин D, New York Times Essentials, източник