Хормон на съня мелатонин

Мелатонинът е един от основните хормони в човешкото тяло. Именно той е отговорен за регулирането на биоритмите. Мелатонинът е открит през 1958 г. и в същото време получава средно име - „хормонът на съня и нощта“. Факт е, че концентрацията му рязко става по-висока, когато човек заспи, а след това постоянно намалява. Така той определя качеството на съня..

Мелатонинът синхронизира работата на човешкото тяло с дневна и слънчева светлина. Без него нормалното функциониране на всяка система в тялото е просто невъзможно.

Производство и свойства на мелатонин

Ако мелатонинът престане да се синтезира или се произвежда в недостатъчни количества, започват сериозни проблеми. Те са свързани не само със съня, но и с ендокринната и имунната система..

Именно това вещество прехвърля човек в дълбоката фаза на съня, когато тялото напълно почива и се възстановява от стресовите ефекти от последния ден.

В човешкото тяло има много витамини, микро и макроелементи, както и аминокиселини. Една от основните аминокиселини, наречена триптофан, участва косвено в синтеза на мелатонин. Под влияние на всяка светлина, тя постепенно се променя и се преработва в серотонин - така наречения „хормон на щастието“. Той реагира на нормално весело настроение и активност на човек, на неговите положителни емоции.

С намаляване на количеството светлина и настъпване на нощния период серотонинът отново преминава в процес на промяна и химическа трансформация. Мелатонинът вече се синтезира от него. Най-голямото количество от това вещество се произвежда в периода от 24.00 до 5.00. Това е около 70% от общата сума за целия ден.

Към сутринта, когато слънчевата светлина отново навлезе в човешката ретина, „хормонът на съня“ отново се връща в стадия на триптофана и процесът започва по нов начин. По този начин той е отговорен за биоритмите на човек, неговото физическо и морално състояние. Ако дневният режим е балансиран, тялото работи като часовник. Не се проваля, всички системи са в ред, защото перфектно се възстановяват във фазата на дълбок сън.

Характеристики на синтеза

Синтезът на материята е затворен цикъл от процеси. Първо, в игра влиза аминокиселина, наречена триптофан. Той реагира на светлина и задейства химичния процес на превръщането в „хормон на щастието“, наречен серотонин. Когато количеството светлина намалява и настъпва здрач, възниква друга химическа реакция, която постепенно превръща запасите от серотонин в чист мелатонин.

Всеки от тези хормони има своето собствено предназначение и е отговорен за различните функции. Серотонинът е вещество, без което е невъзможно да бъдете активни и бдителни. Тя кара тялото да се събужда и действа, определя качеството на емоциите и психическото състояние на човек.

Мелатонинът е естествено успокоително и седативно средство. Той подготвя човек за сън и пълно възстановяване на силите. Образно казано, това е един вид бутон, комбинация от клавиши в тялото, която стартира процесите на възстановяване и рестартира всички системи.

Тъй като синтезът на вещество е затворен процес, той е неразривно свързан с количеството аминокиселини на серотонин и триптофан. Ако на тялото липсва едно вещество, други също стават оскъдни. И в съвременния свят, прекъсването на процеса на разработване на един от тях е много просто. Достатъчно е да изоставите режима на деня, правилното хранене или просто да използвате джаджи и компютър преди лягане.

Ефектът на мелатонина върху биоритмите

Нивото на материята директно зависи от времето на деня и от количеството светлина наоколо. Веднага след като светлината потече към ретината на окото, нивото на мелатонин намалява и човекът постепенно се събужда. До вечерта и промяната на осветлението количеството на хормоналното вещество в кръвта става по-голямо, което допринася за тих преход към сън.

Мелатонинът също има ефект върху имунната система на човека, както и директно върху хормоналната система. Синтезира се в тясна връзка с така наречения хормон на радостта - серотонин. В комбинация те ви позволяват да преминете към дълбоката фаза на съня, която е отговорна за пълното възстановяване на тялото след тежък ден. Без мелатонин серотонинът се синтезира в ниски количества и това пряко се отразява на настроението на човек и неговото представяне. Други интересни факти за съня, прочетете тук..

Също така си струва да се отбележи, че този хормон има ефект не само върху хормоналната, но и върху имунната система. Без него тялото е трудно да се противопостави на стреса, негативните фактори на околната среда и болестите. Как да подобрим имунитета с помощта на продукти, за които вече разказахме.

Като цяло мелатонинът не е отговорен само за редовността и ясната последователност на съня и будността. Освен това помага на имунната система, подобрява настроението и дава сила на нови постижения..

Причини за намаляване на мелатонина в кръвта

Ниското ниво на „нощен хормон“ в кръвта може да се дължи на следните причини:

1. Възраст. Хората над 50 години често се предписват мелатонин в таблетки, тъй като естественото му производство намалява с възрастта. Поради това се появява безсънието..

3. Прекомерно осветление. Тъй като нивото на хормоните намалява поради навлизането на светлина в ретината, градското осветление може да повлияе негативно на качеството на съня. Също така производството намалява светлината на телевизионните екрани или компютрите. Използването на приспособлението преди лягане също влияе негативно на производството на хормони.

Какво влошава производството на вещество

В съвременния свят има много повече проблеми с производството на „хормон на съня“. Прекомерното осветление в офиси и апартаменти, постоянната употреба на джаджи и телевизори, чиито екрани излъчват светлина. Всичко това влияе отрицателно върху синтеза на мелатонин, тъй като когато светлината навлезе в ретината на окото, процесът спира и се рестартира на друга страна. Просто казано, вещество се разгражда и се връща във форма на аминокиселина..

За да може мелатонинът да се произвежда в достатъчни количества и процесът на синтез да бъде непрекъснат, достатъчно е да се придържате към прости правила. Струва си да изоставим будността през нощта. Също така има смисъл да премахвате всякакви източници на светлина през нощта и плътно да затваряте прозорците. Три часа преди лягане трябва да се откажете от използването на технология със светещ екран. Това се отнася за телевизора, смартфона, лаптопа и т.н..

Последиците от дисбаланса

Както вече споменахме, този хормон насърчава преминаването към фазата на дълбоко възстановяване на съня. Ако не е достатъчно, сънят ще бъде неспокоен и некачествен. В резултат на това има безсъние, нарушаване на работата на централната нервна система, раздразнителност, хронична умора, лошо настроение.

Също така, недостатъчното ниво на мелатонин има такива негативни последици за организма:

  • Развитието на депресия и психологически разстройства.
  • Развитие на сърдечно-съдови заболявания.
  • Бавно мислене.
  • Развитието на рака.
  • Обезценяване на имунната система.

В резултат на това общото състояние на организма се влошава, има намаляване на тонуса и производителността. Хората стават летаргични, уморени и раздразнителни.

Какви храни съдържат мелатонин??

Мелатонинът е един от най-важните хормони в човешкото тяло, който е отговорен за здравия и здрав сън, както и за нормалното функциониране на биоритмите. Всъщност това е житейски буй в света на деня и нощта, който позволява на човек да стартира системата за актуализиране и възстановяване. След тежък работен ден и стресови ситуации, той дава командата да почива и да „поправя“ разрушенията.

Чистият мелатонин се намира изключително в таблетки и хранителни добавки. В тях той се синтезира изкуствено.

Но за да повишите нивото на този хормон в кръвта, не е необходимо незабавно да купувате хапчета. Можете да коригирате диетата си така, че да включва възможно най-много храни, които съдържат аминокиселината триптофан. Ако спазвате режима на деня, той адекватно ще се превърне в мелатонин.

Триптофанът се намира в тези храни:

  • Плодове: банан, портокал, фурми, сладка череша, киви.
  • Зеленчуци: домат, броколи, моркови, аспержи, репички, печени картофи.
  • Ядки: бадеми, борови ядки, фъстъци, малко по-малко - в орехи.
  • Различни видове риба и морски дарове. Това са продукти като миди, стриди, морски водорасли, скариди. Освен триптофан, тези продукти съдържат много йод, който допринася за функционирането на щитовидната жлеза..
  • Месо: пилешко, пуешко. В черния дроб на тези птици има и аминокиселина.
    Различни видове семена, особено тиквени семена.
  • Кисело мляко и млечни продукти: кефир, твърди сирена, извара и др..
  • Бобови растения, особено соя.
  • Зърнени култури: елда, ориз, просо, перлен ечемик, овес, ечемик.

Триптофанът може да се получи и от чай от лайка. В бульона от лайка има малко количество от тази аминокиселина. Той присъства и в конвенционалните пилешки яйца, както и в натуралния мед.

Балансираната диета работи само в комбинация с установен режим на деня и нормални условия за сън. Струва си за известно време да ограничите гледането на телевизия преди лягане, както и използването на смартфон и лаптоп.

Кой трябва да приема изкуствени таблетки мелатонин

В много случаи това лекарство се предписва на хора с нарушения на съня. Той е доста ефективен, но няма такива негативни последици като обикновените хапчета за сън. При правилна употреба лекарството може да подобри качеството на съня и почивката. Използва се за продължително лечение на разстройства на съня и за рядка употреба по време на полети или пътувания..

Също така хормоналното вещество в таблетки се използва в случаите, когато трябва бързо да нормализирате биоритмите с рязка промяна на часовите зони. Той помага да се адаптирате по-бързо след дълъг полет.

С хормоналния дефицит, свързан с възрастта, става по-трудно да се получи вещество с храна. В този случай лекарството в таблетки може да бъде истинско спасение. Той няма противопоказания за употреба с други лекарства и лекарства..

Противопоказания за употребата на веществото в таблетки

Както всяко друго лекарство, за разлика от продуктите, мелатонинът има своите противопоказания. Не се препоръчва за тези, които се опитват да забременеят, защото хормоните могат да повлияят на процеса на овулация..

Други противопоказания включват високо кръвно налягане, захарен диабет, вътрешно кървене и някои заболявания на стомашно-чревния тракт. С този прост тест за въпросници можете самостоятелно да определите склонността си към диабет.

Също така, не забранявайте приема на хапчета преди шофиране на превозни средства и механизми.

Мелатонин и рак

Мелатонинът се намира във всички живи организми. Той укрепва имунната система и предпазва клетките и тъканите от злокачествени новообразувания. Веществата в лекарството се предлагат по лекарско предписание за безсъние.

Хормонът влияе върху усещането за умора. Естествено се произвежда в мозъка и ретината. Производството достига върхове на възраст 5-10 години и намалява с времето.

Веществото се отделя активно през нощта и играе важна роля за регулирането на циркадния ритъм. Той засяга „вътрешния часовник“, който регулира телесната температура, секрецията на хормоните, съня и умората. Светлината инхибира секрецията на мелатонин.

Освен това има много други функции освен управление на съня. Действа като антиоксидант, а също така участва в процеса на стареене на тялото, настроението и способността за концентрация..

Проучванията са установили връзка между по-ниските нива на веществото и повишен риск от рак. Оказа се, че хормонът има защитен ефект срещу злокачествените новообразувания.

Какви изследвания показват връзката на мелатонина и рака.

  1. Хормонът намалява вредните ефекти от лъчевата терапия и химиотерапията. Комбинацията от мелатонин и химиотерапия може да удължи живота на онкоболните.
  2. Хормонът инхибира производството на естроген, от който зависят някои видове рак..
  3. Помага да се гарантира, че онези клетки, които не са унищожени при лечението на рак, напълно изчезнаха.
  4. Осигурява оцеляването на здравите клетки, които се лекуват.

Дефицит на мелатонин и рак на гърдата

Проучванията показват повишен риск от развитие на рак на гърдата сред жени, които работят вечер и вечер. Изследването е проведено сред жени на възраст от 30 до 54 години и показва, че рискът от развитие на рак на гърдата нараства до 40 процента сред жените, които работят вечер или през нощта..

Може би това се дължи на факта, че хората, работещи през нощта, произвеждат по-малко мелатонин при изкуствена светлина. В момента се провеждат няколко задълбочени проучвания за нощна работа и рак на гърдата..

Странични ефекти

Не са съобщени сериозни странични ефекти на мелатонин и при краткосрочна терапия лекарството се счита за напълно безобидно. При продължителна употреба здравословните ефекти не са известни със сигурност..

Проучвания на едноклетъчни и животни показват, че мелатонинът има както положителни, така и отрицателни ефекти върху различни заболявания. Ето защо пациентите със заболявания като левкемия, лимфома и рак на костния мозък (миелом) се съветват да не приемат хормона, тъй като веществото повишава активността на имунната система.

Възможни странични ефекти на мелатонин.

  1. Риск от депресия.
  2. умора.
  3. виене на свят.
  4. главоболие.
  5. гадене.

Мелатонинът функционира в сложно взаимодействие с други хормони в организма и е възможно изкуствена добавка да наруши този баланс..

Недостигът на мелатонин като причина за хормонални и метаболитни нарушения при мъжете

  • КЛЮЧОВИ ДУМИ: андрология, затлъстяване, мелатонин

Разпространението на нарушенията на съня днес сред населението достига 80–95%. Ежегодно 1/3 до 1/2 от населението страда от недоспиване, а при 10-15% от хората безсънието е клинично значим проблем, който рязко намалява качеството на живот [1].

Въпреки факта, че жените страдат предимно от безсъние (50%), честотата му сред мъжете също е доста висока и достига 25% [2]. Смята се, че в повечето случаи нарушенията на съня се отбелязват от хората след 50-60 години. Въпреки това, днес честотата на нарушенията на съня прогресира при млади и средни хора, които водят нощен начин на живот [3].

Животът в мегаполисите влияе негативно на количеството и качеството на нощния сън. Не е изненадващо, че жителите на града страдат от безсъние много по-често от хората в селските райони. Това се дължи на дезорганизацията на циркадните циркадни ритми на съня и будността..

Причините за нарушения на съня са много. По правило безсънието се свързва с психични заболявания, както и заболявания на централната нервна система, дихателна или сърдечна недостатъчност, сърдечно-съдови заболявания, депресия и синдром на тревожност [4, 5]. Различни видове ендокринологични заболявания, като дефицит на полови хормони, хипотиреоидизъм, дефицит на хормон на растежа, хиперпролактинемия и затлъстяване, също се характеризират с различни видове нарушения на съня..

Напоследък нараства интересът към физиологичните ефекти на хормоналната регулация на системата „сън - събуждане“, по-специално на хормоналната епифизна жлеза (епифизна жлеза) мелатонин. Мелатонинът е един от основните медиатори на въздействието на епифизната жлеза върху ендокринната, имунната и други телесни системи, включително регулирането на сън-будната система, поради което се нарича хормон на съня [6, 7].

Клинична ендокринология на мелатонин

Мелатонинът е хормон на епифизата на индол. По химична структура (N-ацетил-5-метокситриптамин) е подобен на серотонин, без който синтеза на мелатонин е много труден или напълно невъзможен [6, 7].

Мелатониновите рецептори са представени от типове 1А и 2А. Рецепторите от тип 1А са разположени в супрахиазматичните ядра на хипоталамуса, които се наричат ​​"гени на часовника" в предния дял на хипофизата, артериите и клетките на имунната система, рецепторите от тип 2А в клетките на ретината и мозъка.

Информацията за околната светлина достига до епифизата по многокомпонентна пътека. След преобразуване в нервен импулс, сигналът от фоторецепторите на ретината по аксоните на ганглийните клетки под формата на ретино-хипоталамичен тракт достига до супрахиазматичните ядра на хипоталамуса, откъдето „командата“ пристига в началото на синтеза и секрецията на мелатонин в епифизната жлеза. По този начин външното физиологично състояние е съществено физиологично условие за адекватен синтез и секреция на мелатонин в епифизата. Той действа като спусък за епифизната жлеза, отделяйки мелатонин, който има пряк ефект върху сънните центрове - будност и ендогенния циркаден двигател на ритъма на тялото (фиг. 1) [8].

Пиковата концентрация на мелатонин настъпва през нощта (максимум 2.00–4.00), а през деня има известно разсейване във физиологичните стойности на мелатонина. Така че, ако през нощта нивото на мелатонин е 52,3-149,4 pg / ml, след това сутрин спада до 7,9-15,0 pg / ml, през деня спада дори повече - по-малко от 4,9 pg / ml, и до вечерта (22.00-24.00) той се повишава до 8.0-19.0 pg / ml, като отново достига физиологичен пик през нощта (циркадни ритми на секреция на мелатонин).

При всякакви нарушения в регулаторната система на мелатонин секрецията му рязко намалява, което води до промени в количеството и качеството на нощния сън. Така че, ако външното осветление не намалее до физиологично критично ниво, мелатонинът няма да започне да се произвежда дори при млади хора. Това се случва например при заспиване с източник на светлина (нощна лампа, лампа, светлини за външна реклама, падащи в стаята и т.н.). Въпреки това, независимо от условията на осветление, нарушенията на секрецията на мелатонин естествено възникват по време на естествено стареене на човек, което е свързано с калцификация на пиналоцитите - функциониращи клетки от епифизна жлеза, които синтезират мелатонин. Този процес е получил условното наименование „меланопауза“, въпреки че от гледна точка на физиологията, тъй като тялото старее, не рязко спиране на секрецията на мелатонин от епифизната жлеза, а бавно намаляване. С възрастта количеството на калциевите отлагания в епифизната жлеза се увеличава, което води до намаляване на синтеза на мелатонин и развитие на нарушения в системата „сън - събуждане“, по-специално до безсъние, което е естествен атрибут на стареенето на човека [9, 10]. Както вече споменахме, последиците от недостига на мелатонин не се ограничават до развитието на нарушения на циркадния ритъм и безсъние при хора на всяка възраст. Недостигът на хормон на съня също води до редица други хормонални и метаболитни отрицателни последствия, което е свързано с универсалните физиологични ефекти на мелатонин, които са много разнообразни.

Мелатонинът има следните физиологични ефекти: хипногенен;

антиоксидантни и митохондриални защитни;

плейотроиен. Има положителен ефект върху интелектуално-мнестичните функции (подобряване на паметта и социалната активност), върху емоционалната и личностна сфера (намаляване на емоционалната лабилност, подобряване на настроението), допринася за повишена работоспособност, повишена устойчивост на стрес, подобрява хода на всички съпътстващи соматични патологии, включително и свързаните с възрастта) ;

метаболитен (липолитичен и хипогликемичен). На фона на секрецията на мелатонин концентрацията на глюкоза намалява и нивото на инсулин в кръвния серум се увеличава, а дефицитът на мелатонин се придружава от затлъстяване и инсулинова резистентност;

анти-sarcopenic. Чрез регулиране на метаболизма на глюкозата и инсулина, както и чрез синергизъм с тестостерон и хормон D, той има изразен анаболен ефект върху мускулната тъкан, предотвратявайки неговия количествен и качествен дефицит - саркопения;

Физиологичните ефекти на мелатонина са универсални, така че всеки дефицит на мелатонин е придружен не само от количествени и качествени нарушения на съня на фона на повишен оксидативен стрес, но и от прогресирането на повечето заболявания, свързани с възрастта. Сред тях могат да се разграничат възрастовия хипогонадизъм, затлъстяване, инсулинова резистентност, захарен диабет тип 2, ноктурия, ендотелна дисфункция. В допълнение, биологичното стареене на човека се ускорява и, независимо от други причини, рисковете от развитие на рак се увеличават (фиг. 2) [15, 16].

Разнообразието от отрицателни (с изключение на нарушения на съня) системни последици от недостига на мелатонин се обяснява с тясното му взаимодействие с други хормони, които като цяло регулират почти всички функции на клетките и органите. Хормоналният дисбаланс, характерен за застаряващия човек, води до цял набор от заболявания, свързани с възрастта (фиг. 3) [17].

Диагностика на недостиг на мелатонин в съвременната андрологична практика

Състоянията с недостиг на мелатонин се проявяват не само от нарушения в нощния сън, но и имат изключително негативен ефект върху здравето на мъжете като цяло. Те инициират или изострят клиничния ход на всички соматични патологии, което от своя страна може да доведе до недостиг на тестостерон във всяка възраст. Това затваря порочния цикъл на патогенезата на повечето соматични и свързани с възрастта заболявания при мъжете [17, 18]. В тази връзка е много важно навременното диагностициране на нарушения на съня при мъже с всякаква патология, включително андрологични заболявания. Когато събирате анамнеза, винаги трябва да питате мъж за продължителността и качеството на нощния сън. Здравият човек трябва да спи добре през нощта поне седем до осем часа, без да се събужда, включително той не трябва да става, за да извърши нощно уриниране [17, 18].

Днес се появи нов уникален начин за точна лабораторна диагностика на недостиг на мелатонин, основан на изчисляването на нивото на неговата свободна фракция в слюнката (стероиден профил в слюнката). Този метод ви позволява да установите свободни фракции не само мелатонин, но и други стероидни хормони (свободен тестостерон, кортизол, кортизон, прогестерон, дехидроепиандростерон, андростендион) и се характеризира с висока точност на измерване. Нивото на свободния мелатонин се определя най-добре през нощта - по време на физиологичния пик на неговата секреция от епифизната жлеза (таблица) [17].

Някои конкретни въпроси: симптоми на недостиг на мелатонин и възможността за неговата патогенетична корекция

Недостиг на мелатонин и затлъстяване

Мелатонинът има изразени мастно-мобилизиращи и намаляващи теглото ефекти, които се осигуряват от различни механизми:

активиране на синтеза на енергия в митохондриите;

регулация на гена на инсулиновия рецептор, което осигурява нормален метаболизъм на глюкозата;

участие в активирането на секрецията на гонадотропини в хипофизата, което води до правилното производство на тестостерон - основният хормон, който изгаря мазнините при мъжете;

участие в метаболизма на серотонин и хормон D, без които е невъзможно да се поддържа нормалната структура на тялото [19, 20].

Дефицит на мелатонин и гликемичен профил

Според резултатите от експериментални изследвания мелатонинът е от съществено значение за синтеза, секрецията и активирането на инсулин. Мелатонинът също така регулира генната експресия на основните вътреклетъчни преносители на глюкоза, GLUT4 протеини и активира рецептора на G протеиновата мембрана, фосфорилирането на което осигурява нормалното функциониране на инсулиновия рецептор [21]. В допълнение, мелатонинът е мощен митохондриален протектор, поради което дефицитът му е свързан с намаляване на синтеза на енергия и забавяне на метаболитните процеси, водещи до затлъстяване..

Някои доказателства предполагат използването на мелатонинови препарати за поддържане на цялостното метаболитно здраве [21]. Хипергликемията и инсулиновата резистентност водят до увеличаване на синтеза на кислород без радикали в митохондриалната електронно-трансферна верига. Свободните радикали променят активността на инсулиновия рецепторен ген, което може да предизвика развитието на атеросклероза, сърдечно-съдови заболявания, нефропатия, ретинопатия, невропатия. Употребата на мелатонинови препарати спомага за намаляване на честотата на диабетни усложнения чрез неутрализиране на свободни от кислород радикали, като по този начин нормализира антиоксидативния баланс в бета клетките на панкреаса и ги предпазва от оксидативен стрес [22].

Трябва да се отбележи, че почти всички скорошни публикации за метаболитните ефекти на мелатонина (липомобилизиращ и хипогликемичен) ни позволяват да направим еднозначно заключение: недостигът на мелатонин е надеждно свързан с почти всички компоненти на метаболитния синдром. По тази причина нормализирането на съня се превръща в неразделна част от комплексната патогенетична терапия на такива широко разпространени метаболитни нарушения като затлъстяване, инсулинова резистентност, диабет тип 2 и метаболитен синдром [23–25].

Дефицит на мелатонин и онкогенеза

Още преди 30 години при пациенти с рак са открити нарушения в синтеза на мелатонин [26]. Днес убедително е доказано, че мелатонинът, поради мощния си антиоксидантен и противовъзпалителен ефект, може да се счита за едно от активните антикарциногенни и онкостатични ендогенни вещества. Последните пречат на процесите на пролиферация и неоангиогенеза, характерни за повечето злокачествени тумори (фиг. 4) [27–30].

Недостиг на мелатонин и никтурия

Нарушаването на секрецията на мелатонин в епифизната жлеза естествено води до намаляване на секрецията на важния хормон неврохипофиза - антидиуретичния хормон или вазопресин, който регулира дневната и нощната диуреза. Чрез дефицит на мелатонин и вазопресин се развива друг присъщ атрибут на стареене - симптом на нощно уриниране (ноктурия). Колкото по-възрастен човек става, толкова повече отделя урина през нощта и след 50 години количеството урина се удвоява през нощта [31].

Ноктурията е причина за прекъсване и / или недостатъчност на нощния сън, което от своя страна може да доведе до много сериозни последици и дори смърт за възрастен пациент [32, 33]. Нарушенията на нощния сън, свързани с никтурия, значително и значително увеличават риска от смърт при възрастни хора [33, 34].

Ефективността на нощния сън при застаряващи хора е най-важният независим предиктор за тяхното кумулативно оцеляване (фиг. 5) [35]. След коригиране за възраст, пол и основни грижи като цяло, рискът от смърт при възрастни хора с ефективност на съня

Мелатонин: за какво е, лекарства, употреба, ефективност

Липсата на сън е една от основните причини за лошо възстановяване след тренировка, загуба на сила и нервни разстройства. Според проучване на Американската академия за изучаване на съня повече от половината от населението в света не редовно получава достатъчно сън.

На този фон хранителните добавки мелатонин станаха популярни, те се рекламират активно, твърдейки, че този хормон ще помогне да се справи с липсата на сън и неговите последствия. Това обаче не е съвсем вярно. В статията ще ви разкажем защо е необходим мелатонинът, как се произвежда в организма, какви продукти съдържа, как да го приемате правилно и кои мелатонин е по-добър.

Защо е необходим мелатонинът: действие и роля в организма

Мелатонинът е хормон, който регулира циркадните ритми на организмите - колебания в активността, свързани с промяната на деня и нощта. Следователно той се нарича хормон на съня или хормон на нощта. Мелатонинът се произвежда от специална жлеза - епифизата, разположена в мозъка. В допълнение към епифизната жлеза, тя се произвежда от други органи..

Основната задача на мелатонина е да предупреждава всички телесни системи за настъпването на нощта и включването на режим „сън“. Производството на този хормон е свързано с осветлението. При ярка светлина производството на мелатонин се забавя, с наближаването на тъмнината той се увеличава. Следователно яркото изкуствено осветление може да събори естествените ритми. Например телевизор и мобилен телефон преди лягане.

Регулаторната роля на мелатонина е универсална за всички живи организми - тя е при всички известни животни, като се започне с едноклетъчните. Мелатонинът се произвежда дори в растенията..

Ефектът на мелатонин:

  • Косвено предотвратява затлъстяването и намалява стреса след упражнения
  • Намалява емоционалната, интелектуалната и физическата активност.
  • Регулира сезонните цикли при много живи организми
  • Засилва имунитета и образуването на антитела
  • Забавя процесите на стареене поради антиоксидантните свойства
  • Засяга процесите на адаптация при бърза промяна на часовите зони
  • Регулира работата на храносмилателните органи и мозъчните клетки

Мелатонин за отслабване

Според учените мелатонинът влияе на телесното тегло - стимулира появата на бежови мазнини, известни като здравословни мазнини. Бежовата мастна тъкан, за разлика от бялата, се използва от тялото като енергия и не се съхранява в резерви. Освен това мелатонинът подобрява метаболизма, влияе на холестерола и баланса на мастните киселини в организма.

Противно на рекламата, не е необходимо мелатонинът да се приема в големи дози през целия ден - това ще доведе до умора и сънливост през целия ден, нарушавайки естествените цикли на организма. Приемете само според инструкциите и само ако е необходимо - прочетете за това по-долу.

Симптоми на липса на мелатонин

Симптомите на липса на мелатонин могат да показват други здравословни проблеми, така че не забравяйте да се консултирате със специалист, ако имате тези симптоми:

  • Безсъние и други нарушения на съня
  • Нарушаване на цикли на сън и събуждане
  • Отслабена имунна система
  • Колебания на кръвното налягане
  • Нарушения на умствената адаптация
  • Тревожна депресия

Производството на мелатонин в организма: причини за нарушения и как да се подобрим

Основните причини за нарушаването на естественото производство на мелатонин:

  • Нарушения на съня и будността,
  • Редовен прием на алкохол и никотин
  • Небалансирана диета
  • Естествено намаляване на производството на мелатонин с възрастта
  • Метод на смяна на работа, нощни смени
  • Спете в осветена стая

Кога се произвежда мелатонин??

Епифизната жлеза на възрастен произвежда около 30 микрограма мелатонин на ден. Пикът на неговото производство настъпва около 2 сутринта, след което сънят преминава в дълбока фаза. Към 5:00 ч. Концентрацията на мелатонин намалява.

Основният начин за нормализиране на производството на мелатонин е спазването на съня и будността. Също така, за да възстановите силата и ресурсите на организма, е препоръчително да спазвате балансирана диета и да ядете храни, богати на триптофан - той е важен за синтеза на мелатонин в организма. Триптофанът е богат на всички видове бобови растения и зърнени храни: грах, соя, боб, пшеница, овес и др.; ядки и млечни продукти: извара, сирене, мляко, кефир, ферментирало печено мляко; гъби, фурми, банани, месо (особено пуешко месо) и риба.

За да увеличите производството на мелатонин в тялото, следвайте препоръките:

  • Спазвайте режима на деня и почивайте. Не е нужно да гледате тавана, ако лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден.
  • Не пълнете стомаха си през нощта. В дните на тежките тренировки пийте легло с протеини или гейнер преди лягане, хапнете извара или кефир с хляб.
  • Спи в тъмна стая. Голямо количество светлина намалява образуването на мелатонин, а намаляването на светлината, напротив, се увеличава. Затова изключете компютъра, затворете плътно завесите и извадете мобилния телефон.

Мелатонин в храната

продуктСъдържание на мелатонин в 100 g
Сок от череши и череши1300 нг
Орехови ядки270 ng
Синапено семе190-220 нг
Царевица и каша180-200 нг
Ориз150-160 нг
Корен от джинджифил140-160 нг
Фъстък110-120 ng
домати55 ng
Перлен ечемик и овесени ядки80-90 нг
аспержи70-80 нг
банани35 ng

Чери е лидер по съдържание на мелатонин, но дори не се доближава с концентрация в спортните добавки. Черешката съдържа 1300 ng, което е равно на 0,0013 mg. За сравнение, минималната доза на хранителна добавка съдържа 1 mg мелатонин.

Продуктите от масата не трябва да се използват за компенсиране на липсата на мелатонин, а за подпомагане на организма при производството на мелатонин.

Как да приемате мелатонин: лекарства и дозировки

Най-добрият мелатонин е собственият мелатонин, който се произвежда от организма, но поради различни причини може да не е достатъчен. Тогава можете да помогнете на организма с хранителна добавка с мелатонин.

Когато можете да опитате да приемате препарати мелатонин:

  • Редовно затруднено заспиване
  • Влошаване на качеството на съня и чести събуждания
  • Промяна на часовите зони след дълги полети
  • Метод на смяна на работните или нощните смени

Препаратите с мелатонин са биологично активни добавки, предлагани в таблетки или капсули от 1 mg до 10 mg. Средната продължителност на приема е 1-2 месеца. Можете да ги закупите в аптека без лекарско предписание. В момента Мелаксен и Меларитъм са популярни от аптеките.

Мелатонинът от спортното хранене е много по-изгоден. Концентрацията на веществото в спортната храна е по-голяма, а цената е по-ниска. Мелатонин от надеждни марки за спортно хранене:

  • Оптимално хранене с мелатонин
  • Мелатонин СЕГА
  • Мелатонин 4Ever Fit
  • Мелатонин биохим
  • Мелатонин Евтини добавки
  • Мелатонин натрол
  • Melatonin Ultimate Nutrition
  • Хранене на мелатонин Scitec

Как да приемате мелатонин в таблетки?

Започнете с 1 или 2 mg мелатонин 1-2 часа преди лягане. Ако няма промени, дозата може да се увеличи до 5-10 mg. Средната продължителност на курса е 1-2 месеца.

За да регулирате циклите на съня при промяна на часовите зони, приемайте мелатонин само докато се възстанови нормалният цикъл. Съгласно същия принцип го приемайте по време на периодична нощна работа и смяна.

Противопоказания и странични ефекти на мелатонин

  • свръхчувствителност
  • хронична бъбречна недостатъчност
  • алергични заболявания
  • автоимунни заболявания
  • лимфогрануломатоза
  • левкемия
  • лимфом
  • миелом
  • епилепсия
  • диабет
  • бременност
  • кърмене

Страничните ефекти са изключително редки: главоболие, гадене, повръщане, диария, алергични реакции.

Вредите на мелатонина: възможно ли е да приемате мелатонин постоянно?

Не е необходимо мелатонинът да се приема непрекъснато, за да не се наруши естественото производство на хормона. Той е абсолютно безопасен за здрави хора, дори ако дозата е надвишена. В изключително редки случаи лекарството може да причини алергии, главоболие или диария. През първите 2-3 дни от приемането внимателно наблюдавайте здравословното състояние, ако изведнъж се почувствате неразположение, просто намалете дозата или спрете да пиете лекарството.

Ако имате хронично заболяване, консултирайте се с вашия лекар..

Къде да купя мелатонин

В Русия мелатонинът се продава без рецепта в аптеките и магазините за спортно хранене, така че можете да закупите мелатонин без проблеми. Но най-изгодните цени, както обикновено, в чуждестранните онлайн магазини. От няколко години поръчваме витамини и хранителни добавки на уебсайта iHerb..

Има безплатна доставка до Русия при поръчка от 3500r. Можете лесно да наберете безплатна доставка, защото освен мелатонин, можете да поръчате и там:

Влезте в спорт, движете се и пътувайте! Ако откриете грешка или искате да обсъдите статията - пишете в коментарите. Винаги се радваме да говорим.

Абонирайте се за нас по Telegram, Yandex Zen и Vkontakte.

Какво е мелатонинът и защо е важно да го приемате?

Мелатонинът иначе се нарича хормон на циркадните ритми, защото служи за поддържане на съня и бдителността. Хората, които са свикнали да заспят и събуждат едновременно, нямат проблем с това. Но тези, които имат плаващ работен график или просто живеят в много активен ритъм, често страдат от безсъние или се чувстват летаргични дори след много часове сън. Това състояние показва липса на мелатонин в организма. И за щастие съвременната фармакология ви позволява да получите този хормон отвън.

Мелатонинът обикновено се предлага в таблетки или капсули с различно съдържание на активното вещество. Има много производители и от сравнително наскоро той се произвежда в Русия.

Ролята на мелатонина в човешкото тяло

В основата на мозъка има епифизна жлеза, наречена епифизна жлеза (по форма тя наистина прилича на боров конус). Епифизната жлеза произвежда мелатонин само в сън, докато през деня хормонът се произвежда от други клетки, разположени в цялото тяло. Но въпреки това епифизната жлеза играе по-важна роля, защото синтезира около 30 пъти повече хормон (почти 70% от общия обем). Затова е толкова важно да заспиш достатъчно.

Интересно е! Италианската филмова звезда София Лорен твърди, че е запазила красотата си дори в напреднала възраст само благодарение на правилния режим на сън. Актрисата винаги лягаше на 21, а се събуждаше в 6.

Ако попитате за ролята на химика мелатонин, той ще отговори, че този хормон, бидейки силен естествен антиоксидант, е в състояние да защити организма от вредното въздействие на свободните радикали. С прости думи, хормонът на циркадните ритми инхибира процеса на стареене и е отговорен за предотвратяването на злокачествени язви, а също така просто помага на човек да поддържа оптимален режим на сън и енергичност. Мелатонинът също помага за увеличаване на серотонина, който е отговорен за доброто настроение..

Трудно е да се спори, че сънят е ключът към страхотния продуктивен работен ден. Но само ако след една нощ сън се чувствате като изцеден лимон, може би мелатонинът може да помогне.

Причините за мелатонин намаляват

Не само липсата на сън може да провокира намаляване на количеството на хормона, отговорен за жизнеността и доброто настроение. Има и други причини за недостиг на мелатонин..

  • Липса на режим в системата на сън-будност. Някои хора спят достатъчно (за 6-8 часа), но го правят без периодичност. Тези. Вчера мъж спеше от 0 до 8 часа, днес си легна в 4 сутринта и се събуди в 11, а утре смята да остане буден цяла нощ, но следобед да спи. Такъв проблем е за тези, които работят по график ден-нощ-запълване..
  • Промяна на климатична зона. Плюс или минус 2-3 часа обикновено не играят роля. Но ако отидете на почивка в друго полукълбо, тялото няма да може бързо да се адаптира. Поради това мнозина идват от почивка счупена, въпреки факта, че са спали много.
  • Прекомерно психо-емоционално пренапрежение. Стресът или продължителната депресия водят до факта, че мелатонинът бързо се губи, но почти не се възстановява поради липсата на нормален звуков сън. Оказва се порочен кръг, от който често помагат само лекари.
  • Злоупотребата с алкохол, тютюн, кофеин и някои наркотици (хапчета за сън, антидепресанти, противовъзпалителни).

Какво се случва с недостиг на мелатонин

Симптомите на липса на този хормон са неспецифични и човек обикновено ги приписва на работа умора, стрес и липса на сън. Това, например, често главоболие, скокове на налягане, раздразнителност и нервност, летаргия. Външно дефицитът на мелатонин се проявява в влошаване на кожата (сухота, промяна в цвета, бръчки). Но ако всички горепосочени симптоми се наблюдават дълго време, с течение на времето това може да доведе до различни заболявания:

  • затлъстяване;
  • диабет;
  • хипотиреоидизъм;
  • хипертония или хипотония;
  • образуването на доброкачествени тумори;
  • онкологични заболявания.

Друг признак на недостиг на мелатонин може да се счита за намаляване на имунитета. Човек започва да се разболява по-често, раните лекуват слабо, общото състояние е нестабилно.

Възможно е да се определи, че човек изпитва остър недостиг на мелатонин от горните симптоми. Но за да потвърдите диагнозата, можете да направите тестове. За целта се свържете с някоя от общинските или частните лаборатории на града. Пациентът ще бъде помолен да дари кръв, урина или слюнка. Полученият биоматериал се изпраща за ензимен имуноанализ, който ви позволява да идентифицирате концентрацията на мелатонин и да определите неговия излишък или дефицит.

Не всеки знае, че лошият или неправилен сън води до наддаване на тегло.

Как да увеличим производството на мелатонин

Ако човек спи достатъчно и спазва ежедневието, но все още чувства липса на мелатонин (или има тестове на ръка), трябва да преразгледате своя ритуал за сън. В идеалния случай трябва да е така:

  1. Легнете не по-късно от полунощ.
  2. В помещението трябва да са плътно окачени прозорци и да се изключват източници на светлина, включително нощни светлини.
  3. Половин час преди лягане в стаята трябва да светне слаба светлина (например, стена).
  4. През нощта е препоръчително да не използвате телефона, за да проверите часа и особено да провеждате разговори. Всяка светкавица светлина нарушава производството на мелатонин, инхибирайки го.

Не винаги е възможно да вземете затъмнени завеси за интериора, но те са много важни за добрата нощна почивка. Ако това е точно ситуацията за вас, купете щори за прозорци. Те не заемат много място, почти са невидими и се справят перфектно със светлината..

Между другото! Мелатонинът не може да се съхранява за бъдеща употреба. Ето защо, ако работите усилено и спите малко през делничните дни, обещавайки си „да спите през уикенда“, това ще бъде напълно безполезно за тялото.

Възможно ли е да се получи мелатонин отвън

Ако по някаква причина в организма се синтезира недостатъчно количество хормон на циркадните ритми, тогава се налага допълнително получаването му от други източници. Има фармакологични лекарства, които компенсират недостига на мелатонин, поддържайки го на определено ниво. Лекарят трябва да предпише тези лекарства само въз основа на резултатите от теста. Индивидуалните дозировки и курсът на приложение също се определят от специалист.

Как работят таблетите?

Синтетичният мелатонин е под формата на капсули или таблетки. Когато се приема редовно, подобно лекарство (въпреки че се счита за биоадитивно вещество) осигурява лесен седативен и хипнотичен ефект, улеснява заспиването и намалява броя на нощните събуждания. С течение на времето, когато сънят се нормализира и стане по-силен, мелатонинът се отменя.

Имена на наркотици

Синтетичният мелатонин се предлага под различни търговски имена, но почти всички те съдържат ясна информация в името. Например: Мелаксен, Мелатонекс, Апик-мелатонин, Вита-мелатонин, Натрол-Мелатонин и др. Лекарствата могат да се различават в дозировките, наличието на помощни вещества като пиридоксин хидрохлорид и страната на произход.

Противопоказания

Не се препоръчва да предписвате препарати за мелатонин за себе си. Първо, дозировката и нормите са индивидуални. И второ, трябва да се вземат предвид и противопоказанията:

  • артериална хипертония;
  • диабет;
  • депресивен синдром;
  • епилепсия с чести припадъци и гърчове;
  • хронични и остри чернодробни заболявания;
  • скорошен удар;
  • възраст до 18 години.
Не се срамувайте да се консултирате с лекар относно хранителните добавки. Ние можем да приемем нашите симптоми погрешно и не се лекуваме от това, от което се нуждаем.

Някои противопоказания са абсолютни, а някои - относителни. Затова не забравяйте да се консултирате с лекар.

Комбинация с други лекарства

Научете повече за това от вашия лекар. Но се оказа, че синтетичният мелатонин определено не може да се комбинира със следните групи лекарства:

  • опиати;
  • мускулни релаксанти;
  • наркотични болкоуспокояващи;
  • антидепресанти;
  • хормонални лекарства (включително контрол на раждаемостта).

Мелатонин в храната

Тези, които все още нямат сериозни проблеми с мелатонина, но искат да поддържат оптималното му ниво, не е нужно да приемат хапчета. Достатъчно е да преразгледате диетата си, като добавите храни, които също са в състояние да компенсират липсата на мелатонин:

Всички тези продукти са достъпни и евтини, така че е лесно да ги включите в диетата си. По този начин вие помагате на тялото си да поддържа нивата на мелатонин..

Какво ще се случи с излишък на мелатонин

Ако човек не приема лекарства, тогава излишъкът от хормона на циркадните ритми няма да се случи, защото всичко е балансирано в организма. Но при предозиране на таблетки, нивото на мелатонин може рязко да се повиши, което също е крайно нежелателно. Първо, това ще се отрази на вашето благополучие. Симптомите ще бъдат почти същите като при недостиг на хормони:

  • проблеми със съня;
  • раздразнителност;
  • скокове на налягането;
  • замаяност и главоболие.

Второ, излишъкът от мелатонин е опасен с това, че може да доведе до нарушаване на естествения синтез на този хормон. Тоест, ако тялото има високо ниво на мелатонин за дълго време, епифизната жлеза просто ще престане да я произвежда. И тогава човек ще трябва постоянно да приема синтетични наркотици. Спазването на точните дози, предписани от лекаря, ще помогне да се предотврати това..

Мелатонин: начини за увеличаване и намаляване на нивото му

Въпреки че мелатонинът е известен като хормон, който ви помага да заспите, той има много други полезни свойства за нашето тяло. Прочетете тази статия, за да научите повече за начините за увеличаване или намаляване на нивата на мелатонин..

Статията се основава на откритията на 38 научни изследвания.

Статията цитира авторите:
  • Катедра по военна и спешна медицина, Университет по медицински науки, САЩ
  • Институт по биомедицина, фармакология, физиология на медицинското хранене, Университет в Хелзинки, Финландия
  • Катедра по физиология, Медицински факултет на университета Докуз Ейлул, Турция
  • Катедра по клетъчна и структурна биология, Тексаски медицински изследователски център, САЩ
  • Катедра по хуманитарни науки, Университета Лафборо, Англия
  • и други автори.

Моля, обърнете внимание, че числата в скоби (1, 2, 3 и т.н.) са връзки с възможност за кликване към партньорско изследвани изследвания. Можете да следвате тези връзки и да се запознаете с основния източник на информация за статията..

p, блок-котиране 1,0,0,0,0 ->

p, блок-котировка 2.0,0,0,0 ->

Въведение

Мелатонинът е основният хормон на епифизата (епифизна жлеза), който предава информация за външния светлинен режим във вътрешната среда на нашето тяло. Нивата на производство на мелатонин показват дневна или нощна. Най-голямото количество мелатонин (30 пъти повече) се произвежда през нощта, а най-малкото - през деня. Максималната концентрация на мелатонин се наблюдава между полунощ и 05:00 ч. С пикова продукция в 03:00 ч., Но началото на повишено производство на мелатонин настъпва след 21:00 ч..

p, blockquo 3,0,0,0,0,0 -> MELATONIN ДОКЛАДВА ЦЯЛОТО ТЯЛО НА ВЪНШНОТО ОСВЕТЛЕНИЕ (РАБОТА, ДЕН, ВЕЧЕР, НОЩ)

В човешкото тяло хормонът мелатонин се произвежда от аминокиселината триптофан, която участва в синтеза на невротрансмитера серотонин, а това вещество от своя страна се превръща в мелатонин. В допълнение към основното количество мелатонин, синтезиран в мозъка, малко количество мелатонин се произвежда от клетките на стомашно-чревния тракт.

p, блокчети 4,0,0,0,0,0 ->

Мелатонинът е много важен за поддържането на циркадния ритъм на нашето тяло. Увеличаването на осветлението намалява производството му, а намаляването на яркостта на светлината увеличава нивото на мелатонин. Хората със здравословни циркадни ритми и нормално производство на епифизни жлези произвеждат приблизително 70% от дневното количество мелатонин през нощта..

p, blockquote 5,0,0,0,0 -> пикове на производството на мелатонин и кортизол в продължение на един ден

Нивата на мелатонин естествено намаляват с възрастта, така че след 60 години става все по-трудно да заспите и да спите добре и дълго. Някои изследвания показват, че здравословните нива на мелатонин могат да предотвратят и дори лекуват определени видове рак (рак на гърдата, рак на простатата и рак на дебелото черво), рискът от който значително нараства с възрастта. Ето защо е много важно да се поддържа здравословната работа на епифизата и производството на мелатонин по време на процеса на стареене..

p, блок-цитат 6,0,0,0,0,0 -> НАМАЛЕНО ПРОИЗВОДСТВО НА МЕЛАТОНИН СЪЗНАТА. СЛЕД 60 ГОДИНИ МЕЛАТОНИН НЕ ПРАКТИЧНО НАМАЛЯВА, РАЗПОЛЗВАЙТЕ В МНОГО НИСКИ ЦЕНИ

Какво увеличава мелатонина

Медикаменти

Днес с проблеми със съня често можете да чуете препоръки за прием на лекарства с мелатонин. Трябва обаче да знаете всички плюсове и минуси на подобна техника, за да не губите парите си и да не разчитате на възможния плацебо ефект при решенията си. Преди да приемате мелатонин, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар за това как лекарствата с мелатонин ще бъдат полезни само за вас.

p, блокчети 7,0,0,0,0 ->

Получаването на мелатонин под формата на наркотик, както се оказа, е най-ефективно за хора с нарушени вътрешни часове, като работници вечер или нощна смяна, както и за тези, които често преминават през часови зони (пилоти, бизнесмени).

p, блокчетата 8,0,0,0,0 ->

В мета-преглед на 35 проучвания учените откриват, че добавката на мелатонин не подобрява значително качеството на съня. (R)

p, блокчетата 9,0,0,0,0 ->

В друго проучване мелатонинът подобри състоянието на хората с безсъние и им помогна да заспят по-бързо, без никакви странични ефекти. (R)

p, блок-котировка 10,0,0,0,0 ->

Въпреки че все още не е определена оптималната доза за прием на мелатонин, учените препоръчват прием на по-ниска доза. Големите дози не подобряват съня и дори могат да го нарушат. И вече малките дози мелатонин значително повишават нивата му в кръвта. (R)

p, блок-котировка 11,0,0,0,0 ->

В зависимост от възрастта се препоръчва приема на 1-3 mg мелатонин от млади хора и 0,3-2 mg от хора на възраст. Най-доброто време за прием е веднъж на ден 60-90 минути преди лягане. (R)

p, блокчети 12,0,0,0,0 ->

Витамини и минерали

Фолиевата киселина и витамин В6 стимулират образуването на серотонин от триптофан. А серотонинът е предшественик на мелатонина. (R)

p, котировка 13,0,0,0,0 ->

При експерименти върху плъхове, инжекциите на витамин В6 увеличават производството на мелатонин. След два месеца инжекции на витамин В6 в кръвта на гризачи, нивото на мелатонин се увеличи с 35.95%. (R)

p, котировка 14,0,0,0,0 ->

В допълнение, микроелементите като цинк и магнезий също увеличават образуването на мелатонин от серотонин. Те свързват и активират ензима AANAT. (P, P)

p, блокчети 15,0,0,0,0 ->

Ярка светлина

За да може тялото ни да произведе оптималното количество мелатонин, ние също се нуждаем от оптималното количество дневна светлина. Нивото на мелатонин през нощта зависи от това дали тялото ни е постигнало максималното спиране на производството на мелатонин през деня. Това може да се постигне само ако ние, или по-скоро очите ни са изложени на ярка слънчева светлина през деня. (R)

p, блокчети 16,0,0,0,0 ->

Интензитетът на светлината се измерва в лукс (lx). Освен това интензитетът на светлината може да се измерва в температурни единици - в Келвин. Повечето лампи за осветление на къщи (апартаменти) или офиси произвеждат светлина с максимална интензивност около 400 - 500 лукса, като средно осветеността на апартаментите не надвишава 200 лукса.

p, блокчети 17,0,0,0,0,0 ->

Но слънчевото осветление може да бъде много по-интензивно:

  • Изгрев или залез в ясен ден - 400 лукса
  • Облачен ден - 1.000 lx
  • Обяд през зимните месеци (декември - януари) - 4.000 - 5.000 лукса
  • Ясен слънчев ден (на сянка, в зависимост от географската ширина) - 10.000 - 25.000 lx
  • Светъл слънчев летен ден под преки лъчи - 32.000 - 130.000 lx
ЦЕННОСТИ НА ОСВЕТЛЕНИЕ НА РАЗЛИЧНИ ОБЕКТИ, МЕСТА И СТАИ

Изследванията показват, че излагането на ярка дневна светлина може значително да увеличи производството на мелатонин през нощта. (4,5,6)

p, блокчети 18,0,0,0,0 ->

За здравето трябва да получавате поне 30-60 минути ярка слънчева светлина (или подобна интензивност през зимата) светлина ежедневно, докато в този момент не е препоръчително да носите слънчеви очила, което ще намали полезната интензивност на светлината.

p, блокчети 19,0,0,0,0 ->

Най-доброто време за получаване на слънчева светлина е сутрин и обед. На сутринта ярка светлина може да ви помогне да рестартирате циркадните си ритми и да доведете лебеда им до здравословно състояние. А интензивното излагане на обед ще помогне на организма да се подготви за производството на мелатонин през нощта. Така можете да разбиете необходимия минимум ярка светлина на две части - сутрин и на обяд за 15-30 минути.

p, блокчетата 20,0,0,0,0 ->

Ако нямате възможност да получавате ярко слънце сутрин и на обяд, тогава в такъв период от време можете да ги компенсирате с помощта на изкуствено осветление. Най-оптималните ще бъдат специални източници на светлина, които излъчват син, зелен и бял цветен спектър, а също така имат яркост най-малко 10 000 лукса. Тези светлини трябва да бъдат инсталирани отстрани или отгоре, но не срещу очите, за да не се повреди ретината. Времето на една сесия за осветление е около 20-30 минути сутрин и на обяд.

p, blockquo 21,0,1,0,0 -> СПЕЦИАЛЕН СВЕТЪЛ ИЗТОЧНИК, ИМУЛИРАЩИ СЛЪНЧЕВИ РАЙО

Заслужава да се разбере, че получаването на слънчева радиация през прозорците на апартамент или офис е много по-добре, отколкото нищо (ако не можете да излезете навън по важна причина). Според резултатите от проучване на 49 възрастни работниците в офиси с прозорци произвеждат повече мелатонин (и спят по-добре) през нощта, отколкото работниците, които работят в офиси без прозорци. (R)

p, блокчети 22,0,0,0,0 ->

Слънчевото (и друго осветление) също може да се измерва в температурни единици - келвини (К), които показват цветна температура. Този индикатор характеризира спектралния състав на излъчването на източника на светлина и е в основата на обективността на впечатлението за цвета на отразяващи обекти и светлинни източници. Поради тези причини цветната температура определя цвета на предметите, възприемани от окото, когато се наблюдават в дадена светлина (психология на цветовото възприятие).

p, блок-цитат 23,0,0,0,0 -> ТЕМПЕРАТУРА НА ЦВЯТА НА НЯКОИ ИЗТОЧНИ СВЕТЛИНИ

Цветовата температура на някои източници на светлина в келвини:

  • Лампа с нажежаема жичка 40 W - 2.000 K
  • Лампа с нажежаема жичка 100 W - 2.800 K
  • Залез на хоризонта - 3.200 К
  • Слънчеви лъчи в безоблачен обед - 5.000 - 6.500 К
  • Дневна светлина под синьото небе - 7.500 К
  • Синьо небе по обяд в полярните ширини - 20 000 К
РАЗЛИЧНА ЦВЕТНА ТЕМПЕРАТУРА СВЕТЛЕНИЕ НА ЛАМПАТА

Ето защо, ако изберете изкуствени крушки (тела), които имитират слънчевите лъчи, тогава трябва да си купите устройства с цветна температура в диапазона от 5.000 - 6.500 K.

p, блокчети 24,0,0,0,0 ->

Гореща баня вечер

Изследванията показват, че вечерната гореща баня има релаксиращ ефект върху тялото ни и има стимулиращ ефект върху нивото на производството на мелатонин през нощта. Може би това се дължи на релаксиращия ефект на горещата температура върху нивото на хормона кортизол, намалявайки нивото му, както и нивото на общо възпаление в организма. С намаляването на кортизола нивата на мелатонин се повишават. (R)

p, блокчетата 25,0,0,0,0 ->

Не използвайте Wi-Fi устройства през нощта.

Електромагнитните полета (ЕМП) се генерират от почти всяко електрическо устройство. По правило нивата на тези полета са опасни само когато имате дългосрочна експозиция на ЕМП. (R)

p, блокчети 26,0,0,0,0 ->

Има малко проучвания за Wi-Fi и клетъчните полета и техните ефекти върху производството на мелатонин, но има клинично проучване, което предполага намаляване на нивата на мелатонин поради EMF, особено по време на сън. (R)

p, blockquo 27,0,0,0,0 -> ЕЛЕКТРОМАГНИТНАТА РАДИАЦИЯ ВЛИЯВА ПРОМЯНАТА НА НАПРЕЖЕНИЕТО В ЗАКЛЮЧЕНИТЕ КАНЦИЙНИ КАНАЛИ, КОИТО СЪСТОЯНЕ РАСТИТЕЛ НА ИЗПЪЛНЕНИЕ И СЪХРАНЕНИЯ НА ПРОИЗВОДСТВОТО НА MELATONIUS NIERISI NIERISI NIERISI NIERISI NIERISI / наука / статия / pii / S2213879X17300731 # fig0005)

Избягвайте да спите с мобилния си телефон под възглавницата, до възглавницата или до леглото. Направете всичко възможно да изключите всички възможни източници на ЕМП радиация през нощта. Извадете всички мобилни телефони, доколкото е възможно, от епифизата (по-добре е телефоните да са в други стаи на поне 5 метра разстояние или просто са изключени). (R)

p, блокчетата 28,0,0,0,0 ->

Медитация, молитва и автогенно обучение

Проучванията показват, че хората, които практикуват продължителна медитация (молитва, автогенни тренировки), произвеждат повече мелатонин през нощта, отколкото хората, които не го правят. (p) Точната причина за този ефект все още не е известна, но вероятно релаксацията и релаксацията допринасят за намаляване на кортизола, което помага да се увеличи производството на мелатонин през нощта..

p, блокчети 29,0,0,0,0 ->

Спи в пълна тъмнина

Използвайте затъмнени завеси, за да направите спалнята си много тъмна през нощта или опитайте да носите плътна маска за сън. Избягвайте използването на нощни светлини и не оставяйте светлина в банята, тъй като такова нощно осветление потиска естественото ви производство на мелатонин. Колкото по-тъмна е вашата спалня, толкова по-голям е естественият прилив на мелатонин. (R)

p, блок-цитат 30,0,0,0,0 -> Ежедневни цикли на производството на кортизол и мелатонин

Достатъчната тъмнина е лесна за определяне: ако протегнете ръка в тъмна стая и не виждате пръсти, тогава тази степен на тъмнина ще помогне на епифизата да функционира правилно, за да произвежда мелатонин.

p, блокчетата 31,0,0,0,0 ->

Не включвайте светлините през нощта

Инсталирайте много тъмна червена светлина в банята, ако често се събуждате през нощта, и я включвайте само ако е необходимо. Можете дори да инсталирате неясни червени светлини в банята или по пътя към нея, което ще светне от сензори за движение, което ще ви спести от намирането на превключвател в тъмното.

p, блок-цитат 32,0,0,0,0 -> СРОК НА ЗАДЪЛЖЕНИЕ НА ПРОИЗВОДСТВОТО НА МЕЛАТОНИН, ВЗАИМО ОТ ЦВЯТА НА ОСВЕТЛЕНИЕТО. ПОВЕЧЕ ОТ СВЕТЛОТО ОСВЕТЛЕНИЕ - ОТ МЕЛАТОНИНА

Мрачната червена светлина има по-малък ефект върху намаляването на производството на мелатонин в сравнение с LED или дори флуоресцентни крушки. Но най-хубавото е, ако просто спите и не ходите в банята през нощта. Ето защо, опитайте се да не пиете много течности вечер и преди лягане..

p, блокчетата 33,0,0,0,0 ->

Триптофанова храна

Триптофанът е основна аминокиселина и един от прекурсорите в производството на мелатонин. Повишените храни, богати на триптофан, могат да повишат нивата на мелатонин.

p, блокчейн 34,0,0,0,0 -> ХРАНА С НАЙ-ГОЛЕМО СЪДЪРЖАНИЕ НА ТРИПТОФАН

Ето някои от храните с най-голямо количество триптофан: спирулина, соеви ядки, извара, пилешки дробчета, тиквени семки, пуешко, пилешко, тофу, диня семена, бадеми, фъстъци и кисело мляко.

p, блокчетата 35,0,0,0,0 ->

Храни, съдържащи мелатонин

Тези храни съдържат растителен мелатонин, който спомага за поддържането на циркадните ритми в растенията, предпазва клетките от увреждане и помага при вегетативно развитие. (R)

p, blockquote 36,0,0,0,0 -> МЕЛАТОНИН В РАСТЕНИЯТА ПОМОЩ ЗАЩИТА НА КЛЕТКИ ОТ ОКСИДАТИВЕН СТРЕС (https://www.nature.com/articles/srep40858)

Какви храни съдържат мелатонин:

  • Домати (P)
  • Ядки (P)
  • Ечемик и ръж (P)
  • Ягоди (P)
  • Череша (P) (най-доброто време за получаване е сутрин, но не ден и вечер)
  • Зехтин (P)
  • Прясно (необработено) краве мляко (P)
  • Вино от грозде (P)
  • Бира (P)

Растения и вещества, които помагат за производството на мелатонин

p, блокчейн 37,0,0,0,0 ->

Какво понижава нивата на мелатонин

лечение

Бета блокери

Бета блокерите са лекарства, които помагат за понижаване на кръвното налягане. Бета-блокерите намаляват секрецията на мелатонин. Те правят това, като блокират специфични рецептори. (R)

p, блокчети 38,0,0,0,0 ->

Нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС)

Всякакви НСПВС, включително аспирин и някои други болкоуспокояващи, потискат нивата на мелатонин през нощта. (R)

p, блокчейн 39,0,0,0,0 ->

Нощно и нощно осветление

Синята и зелената светлина през нощта намалява нивата на мелатонин и съкращава времевия прозорец, когато се произвежда мелатонин. (P) Синята светлина съответства на осветлението при изгрев слънце, следователно именно синята светлина, която на първо място блокира производството на мелатонин сутрин, така че човек се събужда и хормонът кортизол започва да се произвежда.

p, блокчети 40,0,0,0,0 ->

Ако излагате очите си на синьо-зелено осветление вечер (след 20.00), тогава времето ви за заспиване се отлага и периодът за производство на мелатонин ще бъде намален.

p, blockquo 41,0,0,0,0 -> НЕГАТИВНА СВЕТЛА СВЕТЛИНА ЗА ПРОИЗВОДСТВОТО НА МЕЛАТОНИН И НА РАСТЕЖА НА РИСКОВЕ ОТ РАЗЛИЧНИ БОЛЕСТИ

Източници на синя и зелена светлина са: телевизор, компютър, смартфон, таблет, флуоресцентни лампи, ярко домашно осветление. Слънчевата светлина съдържа около 25% от синята светлина в своя спектър, докато LED крушките, компютърните екрани, мобилните телефони и телевизорите излъчват синя светлина на около 35%.

p, блокчейн 42,0,0,0,0 ->

В идеалния случай, ако започнете да намалявате интензивността и ефекта на синята и изкуствената светлина, като започнете по залез слънце или 2-3 часа преди лягане (от 19.00). Можете също така да използвате специални програми, които променят светлината на компютърните екрани, водещи ги към светлината на залязващото слънце.

p, блокчейн 43,1,0,0,0 ->

алкохол

Алкохолът може да намали естественото производство на мелатонин и да наруши цикъла на здравословния сън. (P) Учените смятат, че максимално допустимото количество алкохол на седмица може да бъде 14 порции за мъже и 7 порции за жени.

p, blockquo 44,0,0,0,0 -> КАКВО Е СТАНДАРТЕН ПОРТИОН АЛКОХОЛ. Всяка напитка, изобразена по-горе, представлява една стандартна „чиста“ алкохолна напитка, определена като 0.6 fl oz или 14 грама.

остаряване

Епифизната жлеза (епифизна жлеза, епифизна жлеза, епифизна жлеза), която произвежда мелатонин, съдържа клетки, наречени пианалоцити. С възрастта броят на тези клетки намалява, което води до намаляване на количеството мелатонин в организма. (R)

p, блокчетата 45,0,0,0,0 ->

глад

Постенето намалява нощната секреция на мелатонин. Краткосрочното гладуване от 2 до 7 дни намалява нивото на мелатонин в кръвта с 20%. (R)

p, блокчети 46,0,0,0,0 ->

Липса на витамини и минерали

Дефицитите на хранителни вещества - фолиева киселина, магнезий и цинк са свързани с по-ниските нива на мелатонин в плъх. (R)

p, котировка 47,0,0,0,0 ->

Инсектициди

Инсектицидите могат да имитират мелатонин в тялото и да причинят нарушение на циркадния ритъм. (P) Инсектициди като карбарил и карбофуран инхибират рецепторите на мелатонин МТ2 върху клетките. Голям брой държави използват тези инсектициди в селското стопанство, особено развиващите се страни в Латинска Америка и Африка..

p, блокчейн 48,0,0,0,0 ->

p, блокчейн 49,0,0,0,0 ->

Фактори, които променят активността на мелатониновите рецептори

Идентифицирани са три вида мелатонинови рецептори. MT1 (или MTNR1A) и MT2 (или MTNR1B) рецептори подтипове присъстват при хора и други бозайници, и има MT3 (или MTNR1C) рецептори на подтип, които са открити при земноводни и птици.

p, котировка 50,0,0,0,0 ->

p, blockquote 51,0,0,0,0 -> Схематично представяне на секрецията на мелатонин и сигналния механизъм за поддържане на циркаден ритъм в клетката (http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2359-39972015000500391 )

Човешките MT1 рецептори са разположени в хипофизните и супрахиазматични ядра на хипоталамуса, което показва ефекта на мелатонина върху циркадните и репродуктивните функции на нашето тяло

p, блокчети 52,0,0,0,0 ->

Човешките MT2 рецептори се експресират в ретината на окото, както и в остеобластите (младите костни клетки, синтезиращи матрицата), което повишава тяхната диференциация и скорост на отлагане в костите. Има предположение, че рецепторите на MT2 участват в развитието на диабет тип 2, което още веднъж подчертава значението на слънчевата светлина и нормалните циркадни ритми при профилактиката и лечението на този тип диабет.

p, блокчейн 53,0,0,0,0 ->

Колкото повече клетки, които съдържат мелатонинови рецептори и колкото по-активни са тези рецептори, толкова по-ефективен работи самият мелатонин (все по-силно се свързва с рецепторите).

p, блокчейн 54,0,0,0,0 ->

Какво увеличава активността на мелатониновите рецептори

Агонистите (активаторите) са агенти, обикновено лекарства, които свързват или повишават рецепторната активност. Следват активатори на мелатонин.

p, котировка 55,0,0,0,0 ->

  1. Агомелатинът свързва MT1 и MT2 рецепторите. (R)
  2. Tasimelteon има висок афинитет към MT1 и MT2 рецепторите. (R)
  3. Рамелтеон е селективен активатор на MT1 и MT2 рецептори. Той има силно сходство с мелатонина и се свързва с рецепторите дори по-добре от самия мелатонин. Използва се за лечение на безсъние. (p, p)

Какво намалява активността на мелатониновите рецептори

1. По време на стареене и болестта на Алцхаймер, експресията на МТ1 рецепторите за мелатонин в мозъчната кора намалява. Експресията на MT2 рецепторите е намалена при болестта на Алцхаймер. (R)

p, блокчети 56,0,0,0,0 ->

2. Лузиндол (изследователско лекарство) е MT2 антагонист на мелатониновите рецептори. Той блокира функционирането на тези рецептори. (R)

p, блокчетиране 57,0,0,0,0 ->

3. P-PDOT блокира MT2 мелатониновите рецептори. (R)

p, котировка 58,0,0,0,0 ->

4. Кофеин, който блокира предаването на сигнали на мелатонин чрез рецептори. (P) Следователно, прекомерното желание за кафе може да блокира многото полезни свойства на мелатонина. Кафето е пристрастяващо, което изисква още по-голяма порция кафе, за да получи стимулиращия си ефект. Но такава мания с времето може да намали естественото производство на мелатонин, дори ако спите добре.

p, блок-котировка 59,0,0,0,0 ->

p, котировка 60,0,0,0,0 ->

Взаимодействието на мелатонин с други вещества

Мелатонинът с някои витамини работи заедно

Витамин С, витамин D3 и витамин Е са важни антиоксиданти. Мелатонинът има и антиоксидантна активност. Той може да взаимодейства с всеки от тези витамини поотделно, което спомага за засилване на ефекта на витамините и мелатонина. (p, p, p)

p, котировка 61,0,0,0,0 ->

Комбинацията от витамин D3 и мелатонин може да спре растежа на човешки ракови клетки на гърдата (P).

p, блокчейн 62,0,0,0,0 ->

Освен това в увредената ДНК мелатонинът и витамин С действат заедно, за да образуват мощен антиоксидантен ефект. (R)

p, блокчейн 63,0,0,0,0 ->

Междувременно витамин Е и мелатонин се комбинират, за да спрат оксидативните увреждания в черния дроб на плъхове. (R)

p, блокчейн 64,0,0,1,0 ->

Мелатонинът усилва ефекта на алфа липоевата киселина

В експерименти с животни беше показано, че алфа липоевата киселина (тиоктова киселина, тиоктацидна киселина) действа като ендогенен антиоксидант, свързвайки свободните радикали. Това означава, че спира окислителното увреждане и има антиоксидантна способност. Такива антиоксидантни ефекти обаче са доста слаби. (R)

p, блокчети 65,0,0,0,0 ->

При използване на алфа-липоева киселина в комбинация с мелатонин, способността й да блокира увреждането на ДНК се увеличава 3 пъти, в сравнение с употребата без мелатонин. (R)

p, блокчети 66,0,0,0,0 ->

p, blockquote 67,0,0,0,0 -> ОТГРАЖДАВАНЕ НА ДНК-ИНТЕГРИТЕТНОСТ (вляво) И ПОЛОЖИТЕЛНИЯТ ВЛИЯНИЕ НА МЕЛАТОНИН ЗА ЗАЩИТА НА ДНК ОТ ТЕЗИ ТРЕБИ (https://www.mdpi.com/1420-3049/23/3/ 530 / htm)

Мелатонинът стимулира ефекта на глутатиона

Глутатионът е мощен антиоксидант, който не само защитава клетката от оксидативен стрес, но и определя редокс-характеристиките на вътреклетъчната среда. Въпреки това глутатионът прави това по-малко ефективно без присъствието на мелатонин. (R)

p, блокчейн 68,0,0,0,0 ->

Мелатонинът и глутатионът в комбинация показват по-голям антиоксидантен ефект, отколкото когато се използват поотделно. Съвместната им антиоксидантна активност показа по-голям ефект при черния дроб на плъхове. (R)

p, блокчейн 69,0,0,0,0 ->

Мелатонинът също стимулира активността на глутатиона в мозъка на плъховете. Тяхната съвместна работа елиминира пероксидите и свободните радикали, които причиняват окислително увреждане. (R)

p, блокчети 70,0,0,0,0 ->

Синергичен ефект на мелатонин и селен

Микроелементът селен показва способността да действа върху свободните радикали. Това означава, че селенът може да спре свободните радикали да увреждат клетките и ДНК. Селенът защитава нервните клетки и възстановява активността на антиоксидантните ензими. (R)

p, блокчети 71,0,0,0,0 ->

Мозъчната исхемия е болезнено състояние, което възниква, когато няма достатъчно приток на кръв към мозъка. Това може да доведе до смърт на мозъчната тъкан или дори инсулт. Оксидативното увреждане на свободните радикали може да доведе до церебрална исхемия. (R)

p, блокчети 72,0,0,0,0 ->

Мелатонинът и селенът заедно подобряват състоянието при мозъчна исхемия (експерименти върху мъжки плъхове). Тази комбинация намалява увреждането на мозъчната тъкан и предотвратява възпалението. (R)

p, блокчейн 73,0,0,0,0 ->

Мелатонинът работи с галантамин

Галантамин - инхибитор на холинестеразата, лекарство, използвано при болестта на Алцхаймер, е лекарство с антиоксидантни свойства. Освен това помага за защита на нервните клетки в мозъка. (R).

p, блокчейн 74,0,0,0,0 ->

Човешките нервни клетки, лекувани с комбинация от галантамин и мелатонин, показаха добър имунитет към окислително увреждане. Само ниската концентрация на всяко от тези вещества не оказа никакъв ефект. Въпреки това, комбинация от двете показа силен антиоксидантен ефект. (R)

p, блокчети 75,0,0,0,0 ->

Мелатонинът намалява токсичността на EGCG

EGCG (epigallocatechin galate) - вид катехин, е критично вещество в зеления и черен чай. EGCG предотвратява окислителното увреждане и защитава клетъчната ДНК. (R)

p, блокчейн 76,0,0,0,0 ->

Големите дози екстракт от EGCG обаче в добавки или зелен чай могат да причинят увреждане на чернодробните клетки. Мелатонинът намалява токсичността на EGCG в случай на предозиране. (R)

p, блокчейн 77,0,0,0,0 ->

В едно проучване учените са дали на мишки токсични и смъртоносни дози EGCG. Мелатонинът удължава времето за оцеляване на мишки, като се имат предвид тези огромни токсични дози EGCG. (R)

p, блокчети 78,0,0,0,0 ->

Мелатонинът насърчава антиоксидантните ефекти на ресвератрол

Ресвератролът е известен като антиоксидантно и противовъзпалително вещество. При определени условия обаче, ресвератролът може да проявява свойства, които насърчават оксидативния стрес. Ресвератрол насърчава окислителното увреждане на клетъчната ДНК в присъствието на йони на преходните метали (мед, сребро, златни оксиди). (R)

p, блокчетата 79,0,0,0,0 ->

Ресвератрол в присъствието на други антиоксиданти губи окислителното си свойство и действа като антиоксидант. Мелатонинът е в състояние да обърне увреждането на ДНК с голяма ефективност при окислителните ефекти на ресвератрол. Въпреки това, мелатонинът и ресвератролът не се комбинират, когато се комбинират за засилване на положителните ефекти на всяко от тези вещества. (R)

p, блокчетата 80,0,0,0,0 ->

p, блокчетата 81,0,0,0,0 ->

Странични ефекти от приема на мелатонин

Мелатонинът се счита за безопасно вещество с кратък курс на приложение. Не е като ефекта на много лекарства за борба с безсънието. Малко вероятно е да се пристрастите към мелатонина. с мелатонин е малко вероятно да се пристрастите. Въпреки това, мелатонинът има привикване, когато ефектът му върху тялото намалява при многократни курсове на приложение или при продължителна употреба на лекарството. Този факт още веднъж подчертава, че разчитането само на таблетки с мелатонин при лечение на безсъние или нарушение на циркадния ритъм не е толкова ефективно в сравнение с нормализирането на естественото производство на този хормон.

p, блокиране на котировки 82,0,0,0,0 ->

Най-честите странични ефекти от употребата на мелатонин включват:

  • главоболие
  • виене на свят
  • гадене
  • сънливост

Други повече или по-малко чести странични ефекти от употребата на мелатонин могат да включват - продължително чувство на депресия, лек тремор, лека тревожност, раздразнителност, понижена бдителност, объркване или дезориентация и необичайно ниско кръвно налягане (хипотония).

p, блокчетата 83,0,0,0,0 ->

Поради факта, че мелатонинът може да стане сънлив, той не трябва да се използва по-малко от 5 часа преди шофиране.

p, блокчетата 84,0,0,0,0 ->

В допълнение, добавките с мелатонин могат да взаимодействат с различни лекарства, включително:

  • Антикоагуланти
  • Антибактериални лекарства
  • Антиконвулсивни лекарства
  • Контрацептиви
  • Лекарства за диабет
  • Лекарства, които потискат имунната система (имуносупресори)

Ако обмисляте да приемате мелатонин, трябва да се консултирате с вашия лекар, особено ако имате някакво медицинско състояние. Вашият лекар трябва да ви помогне да определите дали мелатонинът е подходящ за вас..

p, blockquote 85,0,0,0,0 -> p, blockquote 86,0,0,0,0 ->