Серотонин в храната

Най-често чуваме второто име на серотонин - „хормон на щастието“. Това е погрешно, защото серотонинът не е хормон, защото е носител на нервни импулси в нервните клетки. Така наречената депресия е резултат от провал в тази координирана работа. Когато всичко е наред, чувстваме радост и щастие.

„Хормон на щастието“: мит или реалност?

Трябва да се отбележи, че серотонинът не се намира в храната. Той се синтезира от нашето тяло. Продуктите съдържат важно вещество, като триптофан. Той е отговорен за координираната работа на метаболизма на серотонина в организма.

Защо тялото ни се нуждае от серотонин?

В допълнение към състоянието на щастие, серотонинът е в състояние да понижи кръвното налягане, да регулира филтрацията на бъбреците и черния дроб и тесните съдове. Оптималната телесна температура и доброто дишане също са пратеници на нормалния метаболитен процес на серотонин. Серотонинът в нашето тяло се намира в мозъка и гръбначния мозък. Това е така, защото именно тук има най-много натрупвания на нервни клетки.

Как да се развеселим?

За да повдигнете лошо настроение, психолозите препоръчват да се настроите за позитивно мислене. От това зависи не само вашето настроение, но и благополучието и самочувствието. В този случай също не може без серотонин.

След появата на положителни мисли в главата ни, серотонинът обработва тази информация, прехвърля я към нервните клетки, след което тялото ни започва да изпълнява план за действие. Ако мислите са изключително негативни, тогава серотонинът се произвежда в много малки количества. Ако сте постоянно в това състояние, тогава може да се развие много ужасно заболяване - шизофрения.

Какво трябва да ядете, за да се чувствате щастливи?

Вероятно всеки от нас е чувал, че някои продукти могат да повишат лошото настроение. Съдейки по социалните проучвания, тези продукти често се наричат ​​сладки продукти. Тези продукти не повишават нивото на серотонин, тъй като действат поради освобождаването на захар в кръвта, а това не се отразява положително на здравето ни. В големи количества „хормонът на щастието“ е в тъмния шоколад и кафето.

По-полезни са плодовете като банан, цитрусови плодове, смокини, фурми и ананаси. Мнозина твърдят прилив на радост, след като ядат такива вкусотии. Истинска или огромна сила на самохипноза, е трудно да се каже.

Що се отнася до ежедневните храни, триптофанът се намира в боба, просото, елдата и доматите..

За да наситите тялото си с "хормона на щастието", не е необходимо да сортирате споменатите продукти. Учените са доказали, че човек изпитва щастие не само от консумацията на храна, но и от активното движение, спортуването или танците. Тези рецепти действат много по-ефективно от яденето на плодове..

Нападна ли зимният блус? Яжте храни за изравняване на серотонин

През зимата повечето от нашите сънародници се сблъскват с тъпо и непоносимо тъжно състояние, което може да се опише с една дума - далакът.

Намаляването на емоционалния фон е характерно за късната есен и влажната зима, когато дневните часове са твърде кратки, а слънцето ни радва с появата си все по-малко.

Мрачните облаци и студените ветрове напълно убиват всеки положителен, а силните студове ви карат да се втурвате вкъщи, за да спестите топлина.

Желанието да се появи на улицата, да се срещне с приятели изчезва и дори обичайната работа изглежда е истински тежък труд!

Искам да попадна в любимото си легло, увивам се в одеяло и чакам спасителна пролет.

Тази зима е особено трудно да се понася с липсата на сняг, кал и киша..

Всичко е за хормонални смущения, по-специално за липса на серотонин, биологично вещество, което в народното наименование се нарича „хормон на радостта“.

Липсата на дневна светлина и отсъствието на слънце вършат коварния си бизнес, в резултат на което човекът става тъп, започва да се мопи и дори изпада в депресия.

В допълнение към настроението серотонинът влияе и върху цялостното благосъстояние..

Човек в това състояние се чувства слаб, натъртван, може да се оплаче от виене на свят или главоболие.

Често това депресирано състояние е придружено от панически атаки и повишена раздразнителност..

Също така пристъпите на глад атакуват човек с недостиг на серотонин.

Има желание да ядете по-често, повече, да ядете сладки и нездравословни храни.

Ето защо през пролетта се натъкваме на хора, които са възстановили няколко килограма през зимата.

Какво е серотонин?

Но струва ли си да се примирим с това състояние на нещата? Разбира се, че не!

Трябва да помислите как да повишите нивото на серотонин в организма и по този начин да възвърнете положително отношение.

Този невротрансмитер се произвежда от самия организъм, по-специално от ентерохромафинови клетки на стомашно-чревния тракт.

Тези клетки представляват 80% от общия произведен серотонин, а останалите 20% се произвеждат от централната нервна система.

Начини за компенсиране на недостига на серотонин

1. Продукти, съдържащи серотонин

Изглежда, че не е трудно да се реши проблемът, защото има много продукти, които включват „хормона на радостта“. Например:

  1. зеленчуци (патладжан и китайско зеле, лют пипер и зелен фасул, лук и маруля, картофи, домати и спанак);
  2. плодове (грозде, ананас и папая, ягоди и сливи, банани и киви);
  3. ядки (орех, лешници и бадеми).

Въпреки това, няма гаранция, че консумирането на тези продукти ще реши проблема..

Факт е, че присъщият в тях серотонин не е в състояние да преодолее кръвно-мозъчната бариера - „системата за сигурност“, която защитава мозъка от различни негативни влияния.

В резултат на това учените не са сигурни, че този невротрансмитер достига до желаните части на мозъка и влияе на настроението.

2. Продукти, съдържащи триптофан

По-добре е да опитате по другия начин, а именно да разнообразите диетата с продукти, които съдържат триптофан. Тази ценна аминокиселина е производно на серотонин, т.е. вещество, което тялото преработва в „хормон на радостта“.

В тази връзка има смисъл да се обърне внимание на следните храни:

  • месо, риба и птици от всякакъв вид;
  • млечни продукти (особено сирена, кефир и ферментирало мляко);
  • морски дарове от всякакъв вид;
  • зеленчуци (цвекло);
  • ядки и семена;
  • яйца
  • овес;
  • банани
  • соев сос.

Вярно е, че в този случай е невъзможно да се каже със 100% сигурност, че употребата на продукти с триптофан подобрява настроението и подобрява благосъстоянието..

Въпросът е така наречената хранителна дилема на серотонина.

Ако анализирате, всички тези продукти са богати на животински или растителни протеини.

Парадоксално протеинът блокира синтеза на серотонин!

Експериментите показват, че след консумация на протеинови храни, съдържащи триптофан, нивото на серотонин се увеличава, но не толкова активно.

3. "Бавни" въглехидрати

Сигурно сте забелязали, че за да подобрите настроението си само за няколко минути, е достатъчно да хапнете нещо сладко - бонбони, шоколадов бар или сладка кифличка.

Очевидно нивата на серотонин се увеличават с приема на въглехидрати..

Въпреки това страстта към „бързите“ въглехидрати е пагубна за организма.

Такова хранене води до наддаване на тегло, развитие на диабет и запушване на кръвоносните съдове с холестеролни плаки.

Изглежда по-правилно да се получават „бавни“ въглехидрати от плодове и бобови растения, както и от някои зърнени култури (ориз и овесени ядки), в които съдържанието на протеини е сведено до минимум.

Яденето на ястия от горните продукти поне веднъж на ден, без съмнение ще бъдете в настроение от сутрин до вечер!

Има някои храни, които не съдържат серотонин или триптофан..

Употребата им наистина помага за увеличаване на така необходимия за всеки от нас „хормон на щастието“.

4. Куркума

Тази ориенталска подправка съдържа ценен компонент - куркумин.

Всъщност това е естествен пигмент, който лесно преминава през кръвно-мозъчната бариера и засяга епифизното тяло, което синтезира невромидиатора.

Не е чудно, че лекарите по света добавят куркума в диетата на хората, подложени на лечение на депресия.

5. Мазна морска риба

Не е тайна, че омега-3 и омега-6 мастни киселини се намират в мазна морска риба, особено скумрия, палтус и пъстърва..

Тези здравословни мазнини влияят на мозъчните рецептори, като по този начин насърчават отделянето на серотонин.

В допълнение, морските риби имат много триптофан, който е строителният материал за „хормона на радостта“.

6. Ферментирали храни, които повишават нивата на серотонин

Ще се изненадате, но дори нарушение на дисбаланса в червата може да ни подтикне към депресия.

Това състояние често се появява поради продължително заболяване или лечение с антибиотици, което е характерно за зимата.

За да нормализирате състоянието си, повишете телесния си тонус и се насладете на живота както преди, направете правило поне веднъж на ден да хапвате някое от ферментиралите ястия.

Ферментирали храни, които повишават нивата на серотонин са всички ферментирали млечни продукти:

Както и ръжен хляб, кисело зеле или кисели краставички.

Практиката показва, че вече през четвъртата седмица от системната употреба на ферментирали храни, не само червата ви, но и настроението ви ще се върнат към нормалното.

7. Чай

Обикновеният чай помага за подобряване на настроението и прогонване на зимния блус..

В тази древна напитка са открити над 1300 съединения, най-ценната от които е L-тианин..

Тази аминокиселина влияе директно на мозъчните рецептори, повишавайки нивото на серотонин.

Този ефект се проявява под формата на отпускане и успокояване, освобождаване от панически атаки и агресивно състояние.

Експертите потвърждават, че всичко това се случва именно благодарение на серотонина.

8. Тъмният шоколад повишава нивата на серотонин

Любимият тъмен шоколад помага за подобряване на настроението и усещане на радостта от живота..

Използването на тази сладост помага почти моментално да се превъплатите и да прекарате целия ден на положително.

Полифенолите, антиоксиданти, които активират синтеза на серотонин в организма, спомагат за осъществяването на тази трансформация..

Лекарите са съгласни, че черният, червеният или бял чай, богат на полифеноли, е най-мощният стимулатор за производството на "хормон на радостта".

9. Храни, богати на витамини от група В

Не е тайна, че витамините от група В влияят на емоционалния ни фон..

Това се дължи на директния ефект на тези вещества върху централната нервна система.

Така например витамин В6 (пиридоксин) има способността няколко пъти да засили превръщането на триптофан в серотонин.

За да получите доза от този витамин, често трябва да ядете спанак и манго, морски дарове и черен дроб, ориз и нахут..

Витамин В9 (фолиева киселина) е друго вещество, което има благоприятен ефект върху нервната система, като перфектно успокоява човек и изпълва душата му с радост..

За да бъдете винаги позитивни, яжте по-често листни зеленина, започнете деня си с елда каша и пийте портокалов сок.

10. Ограничете алкохола

Много хора грешат в убеждението, че алкохолът помага за облекчаване на далака..

Това е огромна грешка! Всъщност, когато алкохолът навлиза в тялото, човек усеща отпускане и става по-забавно.

Въпреки това, след 45 минути, нивото на серотонин в организма започва активно да намалява.!

Именно с този факт се свързва увеличаване на агресията при лица, пристрастени към алкохола.

Освен това хроничните алкохолици са склонни към депресия, а някои от тях са самоубийствени..

Учените обясняват всичко това. нисък серотонин.

Практиката показва, че в повечето случаи можете да преодолеете сините сами, като просто коригирате диетата си.

Ако зимният далак вече е изпаднал в депресия, ще е необходима медицинска помощ.

Състои се в приемане на хранителни добавки, съдържащи триптофан, както и приемане на хапчета или инжекции, които стимулират производството на серотонин.

Важно е само да запомните, че можете да приемате такива лекарства само според указанията на лекар.

Какви храни съдържат серотонин?

Серотонинът е така нареченият "хормон на щастието", съединение, което е един от най-важните невротрансмитери в човешкото тяло. Съществуването на това вещество е обсъдено за първи път в средата на 19 век, когато немският физиолог Карл Лудвиг обявява наличието на определено вещество в кръвта, което може да има изразено вазоконстрикторно действие. През първата половина на 20 век италианският изследовател Виторио Ерспамер изолира това съединение от лигавицата на храносмилателния тракт и го нарече ентерамин. Серотонинът получи своето модерно име много по-късно, през 1948 г., когато група учени, водени от Морис Рапорт, успяха да го извлекат от кръвния серум. В хода на многобройни научни изследвания е доказано, че това съединение има пряк ефект върху работата на цяла гама органи и системи на човешкото тяло.

Биологични функции на серотонин

Физиологичните функции на серотонин в човешкото тяло са изключително разнообразни. По-специално, това съединение:

  • осигурява предаването на електрически импулси от невроните към мускулната тъкан, между невроните и др.;
  • предпазва организма от негативните ефекти на стреса;
  • нормализира ендокринната система;
  • помага да се предотврати развитието на сомнологични нарушения;
  • регулира съдовия тонус;
  • създава благоприятни условия за двигателна активност;
  • нормализира хормоналната функция на хипофизата, насърчава производството на редица хормони;
  • понижава прага на чувствителност към болка;
  • отслабва отрицателния ефект на токсините и други отрови върху тъканите на човешкото тяло;
  • нормализира процеса на производство на мляко при майки, които кърмят;
  • участва в процеси, които осигуряват нормална коагулация на кръвта;
  • увеличава перисталтиката и секреторната активност на стомашно-чревния тракт;
  • участва в процеса на възникване на болкови импулси при наранявания или в развитието на възпалителни процеси;
  • е растежен фактор за някои микроорганизми, които са част от естествената микрофлора на човешкото тяло;
  • улеснява труда;
  • нормализира менструалния цикъл при жените, предотвратява развитието на нарушения в женската и мъжката репродуктивна система.

Заедно с това серотонинът е мощен природен антидепресант. Това вещество подобрява настроението и помага да се избегнат различията, спомага за предотвратяване на развитието на продължителна депресия, облекчава апатията.

Какви храни съдържат серотонин??

Серотонинът не може да влезе в човешкото тяло отвън. Това вещество се синтезира в органите и тъканите на човешкото тяло от аминокиселината триптофан. Ето защо, за да се задоволи нуждата на организма от серотонин, е необходимо редовно да се включват храни, богати на триптофан в диетата.

Дневният прием на това вещество за възрастен е 1500-2000 mg. Показаната стойност обаче може да се промени под въздействието на различни вътрешни и външни фактори..

Основните източници на триптофан са:

  • обикновен боб;
  • аспержи;
  • соя;
  • леща за готвене
  • твърди и преработени сирена;
  • стриди гъби;
  • елда;
  • мазнина извара;
  • просо;
  • храна, обогатена с витамини от група В (овесени ядки, черен дроб, мая, банани, фурми, ябълки, тиква, листни зеленчуци, пъпеш, праскови);
  • храни с високо съдържание на магнезий (сушени плодове, морски водорасли, ечемик);
  • храна, съдържаща омега-3 мастни киселини (морска риба, яйца, ленено семе, авокадо).

По-подробна информация за съдържанието на това вещество в продуктите е представена в таблицата..

Списък с покупкиИнформация за съдържанието на триптофан, mg в 100 g
Червен хайвер962
Черен хайвер918
Твърди сирена („холандски“ и т.н.)792
Фъстък757
бадем638
Тиквени семена577
Преработено сирене506
Орехови ядки469
Кедрови ядки418
сусамово семе384
Слънчогледови семки347
Заешко месо334
Пуешко месо331
калмар318
Сафрид301
Пилешко месо298
кашу282
Шам-фъстъци269
боб266
грах259
Атлантическа херинга257
говеждо месо232
Бели гъби221
Пъдпъдъчи яйца216
Мазнина извара214
треска213
Свинско208
Пилешки яйца206
овнешко месо202
морска треска201
Тъмен шоколад196
шаран188
Извара с ниско съдържание на мазнини187
Zander187
елда184
вид камбала183
Пшенична крупа181
Морски бас176
овес163
скумрия161
тестени изделия129
Пшенично брашно121
грис112
Хляб от пшенично брашно108
Perlovka104
Ориз ориз79
Дати74
сушени сливи71
ръжен хляб68
Магданоз61
копър59
стафиди56
банани44
кефир41
Мляко36
домати34
Картофи33
кайсии29-ти
Грейпфрутът29-ти
лимони28
гранати28
портокали28
праскови26
ягода23
череша23
малина22
Пчелен мед22
сливи21
мандарини21
краставицидеветнайсет
динидеветнайсет
Тиквичкидеветнайсет
Бяло зелешестнадесет
Гроздовшестнадесет
Пъпешшестнадесет
Червена боровинка14
японско дърво14
цвекло14
крушиединадесет
морковединадесет
Ананасиединадесет
Ябълкитеединадесет

Фактори, които увеличават производството на серотонин

Има редица фактори, които влияят положително върху производството на серотонин от триптофан. Най-ефективните от тях са:

  • физически упражнения, редовни спортове;
  • дълги разходки;
  • умерен престой на пряка слънчева светлина;
  • висококачествен, професионален масаж;
  • избягване на стресови ситуации;
  • класове по медитация, йога, дихателни упражнения;
  • творческа работа;
  • добра почивка;
  • Приятни спомени.

Какви храни инхибират синтеза на серотонин?

Доказано е, че редовната консумация на определени храни може да намали или напълно да блокира производството на серотонин в организма. Поради тази причина диетолозите препоръчват с внимание да се включват в ежедневната ви диета:

  • високо кофеинови напитки;
  • Бял ориз;
  • алкохолни напитки;
  • бял хляб.

В допълнение, експертите съветват да се сведе до минимум консумацията на сладкарски изделия и захар. Включването на тези продукти в диетата допринася за рязко краткосрочно повишаване на нивото на серотонин в кръвта и последващото му понижаване, придружено от влошаване на настроението, затлъстяване, нарушения на сърдечно-съдовата система, поява на депресивни състояния и формиране на зависимост от сладкишите.

Основните последици от недостига на серотонин

Липсата на серотонин в организма може да доведе до редица нежелани последствия. Симптомите на дефицит на това съединение най-често стават:

  • продължителна депресия;
  • промени в настроението;
  • постоянно чувство на умора;
  • загуба на способност да се посвещава дълго време на едно и също занимание;
  • апатия;
  • сомнологични нарушения (прекалено чувствителен сън, безсъние);
  • тежки мигрени;
  • нарушения на храносмилателния тракт.

В тежки случаи липсата на това вещество може да доведе до признаци на психично заболяване..

Причини и симптоми на излишък на серотонин в организма

Прекомерното производство на серотонин в организма е толкова вредно, колкото и дефицитът му. В някои случаи повишената концентрация на това съединение може да доведе до опасни последици, като серотонинов синдром.

Основните причини за интоксикация с серотонин са:

  • отравяне;
  • продължителна или неконтролирана употреба на определени лекарства (най-често антидепресанти);
  • употреба на наркотици.

Признаци за това опасно за здравето (а в някои случаи и за живота) условия са:

  • психични разстройства (безпричинна тревожност, повишена емоционална възбуда, суетене, нарушено съзнание и неговото объркване, еуфория, поява на халюцинации и др.);
  • автономна дисфункция (отпуснати изпражнения, коремна болка, мигрена, треска, гадене, прекомерно изпотяване, разширени зеници, аритмии, скокове на налягане, втрисане, активно сълзене);
  • невромускулни неизправности (тремор, парестезии, епилептиформни припадъци, загуба на способност да останете в същото положение за дълго време, повишени рефлекторни реакции, нарушена координация на движенията и др.).

При идентифициране на описаните симптоми е необходимо да се потърси лекарска помощ възможно най-скоро. Компетентната медицинска помощ не само ще елиминира бързо всички прояви на серотониновия синдром, но и ще предотврати развитието на сериозни усложнения.

Какви храни съдържат хормона на радостта

Хормонът на щастието, хормонът на радостта, хормонът на удоволствието - всичко това е серотонинът. То е толкова необходимо за нормалното функциониране на човешкото тяло. Този най-важен невротрансмитер е отговорен за положителното емоционално настроение, дълготрайното чувство на щастие, доброто настроение. Много физиологични процеси са свързани с неговата дейност..

По принцип хранителните продукти допринасят отчасти за повишаване на серотонина, но те нямат сериозен ефект върху организма, не премахват депресията, както правят SSRI антидепресантите.

Как храните влияят на серотонина

Много е важно човек да остане в весело и добро настроение. Въпросът къде се съдържа серотонинът е зададен от много хора. Подобна формулировка на въпроса от физиологична гледна точка не е напълно точна, въпреки че в това има известна истина.

Всъщност има храни, богати на серотонин. Например, има го много в банани, в месни и рибни ястия. Но "готовият" серотонин, който се съдържа в тях, не се усвоява от организма. Веднъж попаднал в храносмилателната система, той е изложен на ензими и се унищожава. Серотонинът в храната не променя концентрацията на невротрансмитер в кръвта.

Човешкото тяло независимо синтезира това биологично активно вещество от основна аминокиселина, наречена триптофан. Тя е предтеча на невротрансмитера. Веднъж попаднал в клетките, триптофанът се превръща в серотонин по време на сложни биохимични реакции..

Храни, които насърчават образуването на хормона, тоест са с високо съдържание на триптофан, са достатъчни. Концентрацията на серотонин наистина може да се увеличи с храната. Дневната потребност на организма от триптофан е около 2 g.

Храни за повишаване нивата на серотонин

Продуктите, които увеличават серотонина, се разделят на групи.

  1. Превъзходството принадлежи на бързите въглехидрати (шоколад, ружа, сладкиши, сладки сладкиши и други сладкарски изделия), те са в състояние да подобрят настроението за няколко минути поради освобождаването на серотонин и допамин;
  2. Тялото не може да произвежда хормона без триптофан, следователно втората група комбинира продукти, които съдържат голямо количество от тази аминокиселина. Например твърдо сирене, боб, стриди гъби, елда.
  3. Овесена каша, листни зеленчуци и карантии увеличават концентрацията на хормона на радостта, защото съдържат голямо количество витамин В6.
  4. Концентрацията на хормона на радостта се повишава от сушени плодове, морски водорасли, тъй като те са богати на магнезий.
  5. Храните, стимулиращи серотонина, съдържащи омега-3 (полезни мастни киселини). Това са морска риба, ленени семена, авокадо, яйца.

Ако хранителен продукт съдържа няколко от тези вещества наведнъж, той се превръща в мощен източник на синтез на хормона на радостта.

Шоколад, сладкиши, сложни въглехидрати

Разумно е да се избират продукти, съдържащи серотонин, или по-скоро да допринасят за увеличаване на концентрацията му. Всеки знае за благотворното въздействие на сладкишите (прости въглехидрати) върху подобряването на настроението. Но желанието да „подсладите“ живота си се превръща в значително наддаване на тегло, ако често прибягвате до тази опция за увеличаване на концентрацията на серотонин.

От многобройния списък на сладкишите си струва да обърнете внимание само на шоколада. Това е мощен стимулатор на синтеза на хормона на радостта. Съдържа триптофан, витамин В6, магнезий, прости въглехидрати. Но дори и по отношение на тази сладкарска продукция, принципът „колкото по-добре” не е приложим. Шоколадът се отнася до висококалорични храни, тъй като съдържа мазнини. В основата на качествен продукт е какаовото масло.

По-добре е да се даде предпочитание на сложни въглехидрати и да се насладите на стабилно положително емоционално състояние. Елда, овесени ядки, просо допринасят за синтеза на хормона на радостта, тъй като те са богати на триптофан и микроелементи.

Плодове, зеленчуци, ядки, гъби

Производството на серотонин изисква използването на плодове и зеленчуци. Простите (или бързи) въглехидрати, които съдържат плодове, бързо помагат да се заредят положително. Само шепа малини, ягоди, касис ефективно се справя с тази задача..

Палмата принадлежи към пъпеш, праскови, диня, ябълки, сливи, портокали. Списъкът с продукти, които повишават нивото на невротрансмитер, фурми, смокини, сини сливи, сушени кайсии.

Зеленчуците са богати на витамини и минерали. Важен продукт за подобряване синтеза на серотонин са доматите, броколите, чушките. Бобови растения (соя, грах, леща) - склад на магнезий, витамин В6, триптофан.

Ядките (орехи, лешници, шипки) съдържат леки мазнини, много витамин В6, без който процесът на превръщане на триптофан в невротрансмитер серотонин е невъзможен. Това се улеснява и от сусамовите семена, лен, тъй като те са източник на витамини, протеини, микроелементи. Комбинацията от сушени плодове, ядки и мед е богат източник за синтеза на хормони..

Трябва да се отбележат ползите от гъбите за поддържане на нивото на невротрансмитера. За тази цел е по-добре да използвате гъби от стриди..

Невъзможно е да се осигури необходимото количество само с помощта на плодовата и зеленчукова диета, тъй като триптофанът съдържа много малки количества в зеленчуци и плодове.

Месо, риба, сирене, млечни продукти

Триптофанът е основна аминокиселина, възможно е да се запълни дефицитът му в организма с помощта на хранителни продукти от животински произход. Триптофанът е богат на всякакъв вид месо и риба, яйца, морски дарове.

Записите за съдържанието на предшественика на невротрансмитера са твърди и преработени сирена, извара. Когато избирате млечна храна, струва си да се има предвид, че колкото по-високо е съдържанието на мазнини, толкова повече триптофан съдържа.

Какви храни влияят негативно върху синтеза на серотонин

Диетолозите не препоръчват да се злоупотребява с храни, които могат да блокират синтеза на хормони. В този списък бяха:

  • обелен (бял) ориз;
  • първокласен хляб от пшенично брашно;
  • напитки, които съдържат големи количества кофеин;
  • всякакви алкохолни напитки;
  • кафето, въпреки че има ободряващ ефект, но помага за потискане на инсулина и серотонина.

Обща таблица с продукти

Тъй като триптофанът е основното вещество за производството на серотонин, някои храни, богати на триптофан, са представени в таблицата. Тяхната стойност е във факта, че те са в основата на биохимичните реакции, свързани с образуването на най-важния невротрансмитер:

продуктСъдържание на триптофан в mg на 100 g продукт% от дневната норма
Холандско сирене79039.5
Крема сирене50025
Сафрид300300
Кокошка29014.5
боб260тринадесет
говеждо месо23011.5
Мазнина извара21010.5
Пилешко яйце20010
елда1809
Извара с ниско съдържание на мазнини1809
просо1809
скумрия1608
Овесена каша1608

Правилното хранене е надежден начин за поддържане на нормална концентрация на хормона на радостта. Ежедневната диета трябва да съдържа храни, които са богати на триптофан, витамин В6, магнезий, омега-3 мастни киселини. Не се лишавайте от сладкиши, но спрете да избирате здравословни.

Положително меню: какви храни съдържат серотонин

Защо човек се нуждае от серотонин

Серотонинът е медиатор на централната нервна система, който произвежда епифизата. По своята химическа структура серотонинът е производно на триптофана, който е основна аминокиселина, която влиза в тялото ни само с храната. Синтезът на серотонин е свързан с осветление - влакна от зрителните нерви са подходящи за епифизната жлеза и реагират на яркото осветяване на желязото с производството на серотонин. В тъмното се синтезира друг хормон - мелатонин, близък до серотонин.

Знанието кои храни съдържат серотонин може да ви помогне да регулирате настроението си.

Разнообразие от биологично хормонални функции:

  • Регулиране на цикъла на сън и събуждане - той се произвежда на светлина и е отговорен за усещането за бдителност, активност;
  • Стимулиране на апетита и сексуално желание;
  • Повишени ендорфини в кръвта;
  • Стимулиране на централната нервна система. Този медиатор помага да се концентрира върху наистина важни събития;
  • Потискане на негативните емоции. Серотонинът е в състояние да контролира негативните емоции и да ни предпази от депресия.

Именно във връзка с последната функция серотонинът придоби славата си. Той помага за подобряване на настроението и представянето на човек, помага при изпълнение на сложна умствена работа, дава увереност в собствените си сили. Тези ефекти са свързани с поетичното му име - хормонът на радостта.

Но все пак основната функция на серотонина е да „настройва“ дневните цикли на човек, привеждайки ги в съответствие с дневната светлина. Производството му се колебае не само през деня (увеличава се през деня и намалява през нощта), но и през цялата година - колкото по-дълги са дневните часове, толкова повече се произвежда серотонин. Това обяснява често срещано явление - понижаване на настроението през есента (до депресия) и подчертаното му повишаване през пролетта и лятото.

Биологичните функции на хормона серотонин са много важни

Недостигът на серотонин води до нарушен сън и дневен режим. Без необходимото количество от този хормон, работоспособността намалява, човек се уморява по-бързо, чувства мазе, сънливостта го преследва през деня. През нощта той не може да заспи поради факта, че серотонинът е основата на нощния му брат - мелатонин и се наблюдава дефицит и в двата хормона.

Защо нивото на серотонин намалява?

Последиците от недостатъчното производство на серотонин са нарушения в организма, които не изглеждат силни, но значително нарушават жизнената дейност. Производството на серотонин намалява при заболявания на нервната система, включително сенилна деменция, болест на Паркинсон и умствена изостаналост при синдром на Даун.

Освен това производството на хормона на радостта може да наруши повишеното съдържание на определени вредни вещества в кръвта. Концентрацията им се увеличава с чернодробна и бъбречна недостатъчност, фенилкетонурия, диабет.

Неправилното хранене също може да има ефект - нарушение на приема на триптофан в организма лишава епифизната жлеза от суровини за производството на серотонин.

Понякога нарушенията в производството на хормона могат да възникнат независимо, без външни причини. Така че има депресивни разстройства. Тяхната опасност се състои в това, че пациентите рядко търсят медицинска помощ в ранните етапи, по-често се оказват на лечение, изправени пред сериозните последици от депресията - мисли за самоубийство или пълна липса на мотивация за каквито и да е действия.

Как да ям

За да осигурите на организма достатъчно количество серотонин, са необходими две условия - достатъчен прием на триптофан с храна и много ярка светлина. Признати лидери в съдържанието на триптофан са тъмният шоколад и бананите. Редовната им употреба стимулира производството на серотонин. При тежка депресия това няма да помогне, но със сезонно понижение на нивото му през есента ще помогне да оцелеете това време с добра работоспособност..

Вторият важен източник на триптофан са ядките. Най-ценните сред тях са фъстъците, бадемите и орехите. Те също са източник на мастни киселини, необходими за образуването на миелиновите влакна в мозъка, които също имат благоприятен ефект върху мозъчната дейност..

Шоколадът помага за предотвратяване на недостиг на серотонин

Млечните продукти, включително натуралното кисело мляко и пълномасленото мляко, са ценни източници на хранителни вещества. Освен това те лесно се усвояват и усвояват - ако се понасят добре, те са сърдечни и здравословни ястия, които нормализират много процеси в организма..

Морската риба съдържа не само триптофан, но и огромно количество полезни микроелементи, включително йод.

Йодът е необходим за синтеза на хормоните на щитовидната жлеза, които също стимулират работата и повишават настроението..

Цитрусовите плодове са източник не само на триптофан, но и на витамин С, който е важен за имунитета. Защитата на организма също е важна за настроението - по време на заболяването почти винаги се появяват раздразнителност, настроение, нарушена работа.

По същата причина яденето на чесън е добре. Въпреки специфичната неприятна миризма, тя поддържа силен имунитет, предотвратява заболявания и подобрява настроението. През есента и зимата присъствието му в диетата е много важно.

начин на живот

Второто условие за синтеза на серотонин е слънчевата светлина. Ето защо на пациентите с намалено настроение се препоръчва да правят редовни разходки. За да може лечението да има ефект, трябва:

  • Да бъдете на улицата през деня - само дневните разходки допринасят за производството на серотонин;
  • При облачно време и вечер трябва да удължите дневната си светлина с помощта на изкуствено осветление;
  • Основното правило е, че всяка светлина е по-добра от никоя, включително неясна есен или изкуствена закрита.

Статистиката показва, че кратката разходка значително подобрява работата. Човек, прекарал 20-30 минути на разходка, има повече време за ден, отколкото в ситуации, в които не си позволява да се разсейва.

Втората важна препоръка е физическата активност. За да се чувствате весели и да не изпитвате затруднения с понижено настроение, е необходимо да се занимавате със спорт в достатъчен обем, за предпочитане на чист въздух. Това прави ходенето идеална форма за производство на серотонин. Освен това те могат да се комбинират с ядене на цитрусови плодове, шоколад и банани..

Кога да прегледате лекар

Препоръките относно промените в храненето и начина на живот помагат да се оцелеят сезонните колебания в нивата на серотонин, без загуба на ефективност. Независимо от това, има ситуации, когато ходенето на слънце, шоколадът и чесънът не помагат и настроението на пациента остава стабилно намалено. В тези случаи може да се изисква професионална помощ..

Тревожни признаци, при които е необходимо да посетите лекар:

  • Загуба на интерес към любимите преди това дела;
  • Внезапно липса на инициатива;
  • Самоубийствени мисли, особено - опити;
  • Устойчив спад в работата и настроението;
  • Самоунищожително поведение - пренебрегване на процедурите за безопасност, лоши навици и т.н..

Пациентът рядко е в състояние сам да забележи подобни симптоми, следователно е напълно зависим от близките си. В тежки случаи депресията на пациента се диагностицира от ярки епизоди - липса на желание да напусне къщата няколко дни подред, опити за самоубийство и др..

Какви храни допринасят за синтеза на серотонин?

Серотонинът е хормон на радостта. Това вещество, което насърчава появата на добро настроение, намалява нивото на депресия и стрес. Недостигът му в организма може да бъде запълнен с храна..

Внимание! Самият серотонин не се съдържа в продуктите. Те имат триптофан, от който се синтезира този хормон на щастието..

Серотонинови функции

Този хормон е жизненоважен за организма, тъй като изпълнява няколко важни функции наведнъж. Те включват:

  • регулация на ендокринната система;
  • намаляване на прага на болката;
  • помощ при производството на други хормони;
  • предотвратяване на имунологични неизправности в организма;
  • отговорност за предаването на импулси на мускулната тъкан;
  • помощ при производството на мляко по време на лактация;
  • нормализиране на параметрите на коагулацията на кръвта.

Внимание! Основната функция на серотонина е да контролира човешкото настроение. Извършва се чрез оптимизиране на предаването на импулси между нервните клетки в мозъка..

Къде е хормонът на радостта?

За нормален синтез на серотонин е необходимо достатъчно количество триптофан. Този важен компонент се съдържа в добре познати и широко разпространени продукти:

  1. Черен шоколад. Освен триптофан, той съдържа и необходимите флавоноиди. Те повишават синтеза на желания хормон, затова често шоколадът развеселява.
  2. Кисело мляко. Важно е това да е натурален продукт без добавяне на багрила..
  3. Citrus. Съдържат витамини С и В, активират невронните процеси, които подпомагат синтеза на вещества.
  4. Чесън и лук. Увеличете имунитета, а съдържащите се в тях фитонциди помагат за производството на серотонин.
  5. Морска риба. Една от най-полезните храни, която съдържа максимално количество витамини, минерали и хормони.

Това включва и други лидери в производството на серотонин:

  • Холандско сирене;
  • черен и червен хайвер;
  • Турция;
  • заешко месо;
  • Бели гъби;
  • крема сирене.

Ако храната от този списък постоянно присъства в диетата, тялото няма да почувства липса на серотонин.

Продукти за блокиране на серотонин

Има продукти, които пречат на синтеза на хормона на радостта. Тяхната консумация трябва да бъде сведена до минимум. Тези продукти включват:

  • всеки алкохол в големи количества;
  • Бял хляб;
  • високо кофеинови напитки;
  • сортове бял ориз.

Изключването от диетата на такава храна допринася за изцелението на целия организъм.

Как да увеличим серотонина?

В допълнение към храната, има и други фактори, които влияят върху производството на хормона на щастието. На първо място, трябва да се погрижите за добра почивка. В допълнение, тя трябва:

  • елиминирайте стресови ситуации;
  • правете дихателни упражнения и йога;
  • осигурете дълги разходки на чист въздух;
  • да водят активен начин на живот;
  • да бъде творчески.

В този режим нивото на хормоните винаги ще бъде нормално..

Недостиг на серотонин

Трябва да обърнете внимание на следните симптоми, които могат да сигнализират за остър дефицит на необходимото вещество:

  • постоянно чувство на умора;
  • промени в настроението;
  • чести и тежки мигрени;
  • безсъние и лек сън;
  • депресивни състояния;
  • намаляване на концентрацията.

Внимание! При такива признаци е необходимо да се увеличи количеството храни в диетата, които активират синтеза на желания хормон, по-често да бъдат на чист въздух и да осигуряват физическа активност.

Какви храни съдържат серотонин?

Променяйки набора от използвани продукти, е реалистично да допринесете за производството на серотонин или хормона на радостта. Така отбелязваме некоректността на въпроса за съдържанието на серотонин в продуктите. Това разбиране се дължи на наличието на аминокиселини на триптофан в хранителните продукти, необходими за синтеза на серотонин.

Какви храни съдържат серотонин?

За да задоволи нуждите на организма от серотонин, за синтеза на хормона на радостта са необходими до 2 грама аминокиселини на триптофан на ден. Именно това количество аминокиселина трябва да приема възрастен с храната. Така че за нормалното производство на хормона е важна правилната диета. Зеленчуците и плодовете съдържат малко количество триптофан, така че строгата зеленчукова диета може да доведе до съвсем различни неочаквани резултати..

Функционални свойства на серотонин

Серотонинът играе важна роля в сигнализирането между нервните клетки. Той значително влияе върху свойствата на паметта и качеството на съня. Човешките емоции, реакцията му към храната, регулирането на температурата и кръвното налягане са в пряка зависимост от съдържанието на серотонин. Концентрацията му определя настроението, сексуалната потентност и желания, възможността за ранна адаптация в нов екип.

Съдържанието на серотонин допринася за производството на тромбоцити, влияе на коагулацията на кръвта. При липса на този хормон рискът от кървене и последващи усложнения значително се увеличава. Високата концентрация на хормона повишава прага на болката, докато ниското съдържание засилва болката дори от незначителни щети.

Продукти, съдържащи серотонин

Както вече беше споменато по-горе, продуктите не съдържат директно хормона, но те доставят необходимите микроелементи и аминокиселини за неговия синтез. Затова не е напълно коректно да се говори за това кои храни съдържат серотонин. До 10% от необходимия хормон се синтезира от епифизата, което изисква наличието на UV лъчение, чието снабдяване е значително ограничено през зимата, което често е причина за сезонна депресия. Помислете за списъка с продукти, в които има максимално съдържание на триптофан:

  1. Натурални йогурти с мед и плодове. Трябва да откажете продукти с изкуствени оцветители, които причиняват киселини и тежест в стомаха.
  2. Тъмният шоколад, освен триптофан, съдържа флавоноиди. Млечният вариант за стимулиране на производството на серотонин е безполезен.
  3. Цитрусовите плодове допринасят за активирането на метаболитните процеси между невроните. Те също съдържат значително количество витамини В, С и микроелементи, които допринасят за нормализиране на нервната система.
  4. Морска риба, богата на наситени и омега-3 мастни киселини.
  5. Ядките и семената са богати на триптофан и леки мазнини, особено ефективни в комбинация с мед..
  6. Лукът и чесънът са богати на етерични масла и фитонциди. Стимулиране на имунитета на организма, повишаване на неговата устойчивост и най-вече нормализиране на съдържанието на серотонин в кръвта.

Използвайте за отслабване

При нормално ниво на серотонин в кръвта се наблюдава естествено намаляване на теглото на човек, тъй като това, наред с други фактори, се улеснява от висока активност, както и добро здраве и настроение. Освен това нормалното снабдяване с триптофан потиска чувството на глад и апетит, създава усещане за ситост, тоест ограничава приема на калории.

Освен това продуктите, които доставят вещества за синтеза на серотонин, повишават работата на цялото тяло, повишават неговата издръжливост, облекчават тревожността, стимулират храносмилателния тракт. Всички тези ефекти осигуряват висока скорост на метаболизъм и намаляване на натрупването на мазнини..

Дневна норма на материята

Почти 95% от серотонина се произвежда и се натрупва в червата, откъдето хормонът циркулира по кръвния поток в цялото тяло, достигайки до правилните места. Тромбоцитите, които го освобождават от кръвната плазма, са свързани с прехвърлянето на хормона. В човешко тяло, което не е в депресивно състояние, постоянно присъстват около 10 милиграма серотонин.

Прояви на излишък и липса на серотонин

Оптималната концентрация на серотонин е в определени граници, извън които е нежелателно и е причина или симптом на някои заболявания. Високите нива на серотонин допринасят за появата на психични разстройства, дисфункция на вегетативната система, нервно-мускулни неизправности.

По правило отравянето е причина за висока концентрация на хормона. Най-честият източник на отравяне са наркотиците и неконтролираните лекарства. Най-често говорим за антидепресанти. Липсата на серотонин също е много опасна, тъй като освен апатия и депресия създава хронично усещане за умора, сомнологични разстройства, прекъсвания в храносмилателния тракт, продължителни и дълбоки мигрени. Един от начините за ефективно регулиране на нивата на хормоните е поддържането на правилното хранене, като същевременно се променя скоростта на метаболизма.

Взаимодействието на веществото с други витамини

Знаейки за вещества, които насърчават образуването на серотонин, трябва да сте наясно с продукти, които възпрепятстват или забавят неговия синтез. Този списък включва:

  • Бял хляб;
  • ориз;
  • алкохол;
  • енергийни напитки.

Тези продукти съдържат значително количество гуарана. Отначало те дават енергия, подобряват настроението, но в бъдеще централната нервна система е потисната, тя се изчерпва. Диетиците не препоръчват злоупотребата със захар, сладкарски изделия. Консумацията им води до краткосрочно повишаване на серотонина и последващо рязко намаляване. Внезапните скокове в нивата на хормоните водят до лошо настроение, прекъсвания в сърдечно-съдовата система и затлъстяване.

Серотонинови аналози

Развитието на науката позволи синтеза на функционални аналози на серотонин. Значителна част от продуктите са антидепресанти, които регулират хормона в кръвта. Предозирането на такива лекарства създава същата клинична картина като освобождаването на концентрацията на хормоните извън нормалните граници. Най-известният сред тези лекарства е Допамин, Феварин.